वजन कम करने के लिए बाइकिंग एक बेहतरीन तरीका हो सकता है। कुछ अन्य फिटनेस कार्यक्रमों के विपरीत, सीखने की अवस्था न्यूनतम है। संभावना है कि आप पहले से ही जानते हैं कि बाइक कैसे चलाना है। इसके अलावा, बाइकिंग एक मजेदार, आसान, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके जोड़ों पर आसान है, जिससे उम्र या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना इसे किसी के लिए भी सुलभ बनाया जा सकता है। धीरे-धीरे शुरू करने और नियमित बाइकिंग दिनचर्या से चिपके रहने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
कदम
4 में से 1 भाग: अपना गियर चुनना
चरण 1. अपनी बाइक चुनें।
क्या आप बाहर बाइक चलाना चाहते हैं या स्थिर बाइक का उपयोग करना चाहते हैं? स्थिर बाइक का लाभ यह है कि आप सवारी करते समय अन्य काम कर सकते हैं, जैसे अपना पसंदीदा टीवी शो देखना। हालाँकि, नियमित बाइक आपको बाहर ले जाती हैं और यदि वे कार द्वारा परिवहन की जगह लेती हैं तो पर्यावरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। बेशक, आप हमेशा दोनों कर सकते हैं।
- यदि आप एक नियमित बाइक चुनते हैं, तो ध्यान रखें कि माउंटेन बाइक से लेकर रोड बाइक से लेकर बीच क्रूजर से लेकर फिक्स्ड गियर बाइक तक कई अलग-अलग बाइक स्टाइल हैं। बाइक कीमत में व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। आपके द्वारा चुनी गई बाइक का प्रकार आपके शरीर के प्रकार पर और आपकी सवारी की योजना पर निर्भर करेगा। अपने स्थानीय डीलर से बात करें, और बाइक की फिटिंग की व्यवस्था करने पर विचार करें।
- यदि आप एक स्थिर बाइक चुनते हैं, तो आपको या तो एक खरीदना होगा या जिम में शामिल होना होगा। आपको एक लेटा हुआ या एक ईमानदार बाइक के बीच भी फैसला करना होगा। यदि आपको पीठ की समस्या है तो पहले वाले को चुनें; यदि आप नहीं करते हैं तो बाद वाले को चुनें। ईमानदार बाइक आपके कोर को मजबूत करने में भी मदद करती है।
चरण 2. सही कपड़े चुनें।
कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के वजन घटाने के शोधकर्ता ब्रायन वानसिंक के मुताबिक बैगियर आउटफिट्स के बजाय लाइक्रा से बने फिटेड कपड़े पहनने से आपके वजन घटाने पर नज़र रखना आसान हो जाता है। वानसिंक ने पाया कि बैगी जंपसूट पहनने के लिए मजबूर होने के कारण कैदियों का वजन बढ़ जाता है।
- ढीले-ढाले कपड़े भी खींचेंगे और आपको धीमा कर देंगे।
- ऐसे कपड़े चुनें जो मोटर चालकों को अधिक दिखाई दें।
- अधिक पसीना बहाने के लिए ओवर-ड्रेसिंग (फ्रांस में एक आम प्रथा) वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेगी।
चरण 3. सही सामान प्राप्त करें।
यदि आप अपनी बाइक को सड़क पर ले जाने की योजना बना रहे हैं तो एक हेलमेट आपके पास होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप वह खरीदते हैं जो आपको ठीक से फिट बैठता है। आप टूटे हुए टायरों की मरम्मत के लिए एक पैच किट और उन्हें फुलाए जाने के लिए एक छोटा हैंडपंप भी साथ लाना चाहेंगे। यदि आप अपनी बाइक को बाहर स्टोर करने की योजना बना रहे हैं, तो बाइक का लॉक प्राप्त करें।
- अपनी आईडी, अपनी चाबियों और अपने फोन को स्टोर करने के लिए एक सैडलबैग ले जाना भी एक अच्छा विचार है, जो सवारी करते समय आपकी जेब से गिर सकता है।
- पानी की बोतल ले जाने का मतलब है कि आप सवारी करते समय हाइड्रेटेड रह सकते हैं।
- फ्लैट टायरों को जल्दी से फुलाने के लिए अपने पैक में कार्बन डाइऑक्साइड सिलेंडर ले जाने पर विचार करें।
भाग 2 का 4: अपनी दिनचर्या की योजना बनाना
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें।
पहाड़ियों जैसे अधिक कठिन इलाके से निपटने से पहले अपने पड़ोस जैसे सुरक्षित स्थान पर अच्छी और आसान शुरुआत करें। एक बार जब आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं, तो आप अधिक यातायात वाले क्षेत्रों में बाइक चलाना शुरू कर सकते हैं।
- शुरुआत में समतल क्षेत्रों से चिपके रहें। एक स्थानीय पार्क या बाइक ट्रेल आज़माएं, या ट्रेललिंक डॉट कॉम जैसी वेबसाइट का उपयोग करके एक मार्ग खोजें।
- जब आप पहली बार बाइक चलाना शुरू करते हैं, तो आप कुछ मील से अधिक की यात्रा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। घर के करीब रहें ताकि आप फंसे न हों। आपको एक या दो महीने के भीतर कुछ मील की दूरी पर बाइक चलाने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2. अपनी सवारी की तीव्रता को वैकल्पिक करें।
उच्च प्रतिरोध के साथ दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होगी। कम प्रतिरोध के साथ अधिक इत्मीनान से गति से सवारी करने से धीरज बनाने में मदद मिलेगी। हालाँकि, दोनों का संयोजन वास्तव में आपका सबसे अच्छा दांव है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दौड़ने और धीरज के बीच बारी-बारी से अधिक कैलोरी बर्न होती है।
- पहाड़ियों पर सवारी करें! चैंपियन साइकिलिस्ट रेबेका रुश अपने धीरज को बढ़ाने के लिए स्टैंडिंग हिल ड्रिल (यानी, खड़े होने और बैठने के बीच बारी-बारी से पहाड़ी पर चढ़ते हुए) का उपयोग करती हैं।
- बहुत अंत में कठिन सवारी करें।
- अपने स्थानीय जिम में स्पिन कक्षाओं का प्रयास करें, या ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें।
चरण 3. पुनर्प्राप्ति समय को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
एक दिन कठिन सवारी करने की योजना बनाएं और फिर अधिक इत्मीनान से "रिकवरी राइड" या कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग करें। आपको पूरे दिन की छुट्टी की भी योजना बनानी चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं और साइकिलिंग सत्रों के बीच खुद को ब्रेक दे रहे हैं। स्टैनफोर्ड में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और ओस्मो न्यूट्रिशन के संस्थापक स्टेसी टी। सिम्स के अनुसार, नींद की कमी से झूठी भूख और अनावश्यक लालसा हो सकती है।
- छुट्टी के दिन मालिश करने पर विचार करें।
चरण 4. विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
अपना लक्ष्य वजन निर्धारित करें और अनुमान लगाएं कि इस लक्ष्य तक पहुंचने में आपको कितना समय लगेगा। वजन घटाने के लिए बाइक चलाना एक दीर्घकालिक रणनीति है। यदि आप तत्काल परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों।
- सप्ताह में 1 से 2 पाउंड वजन कम करना एक समझदार, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है।
- अपना आदर्श वजन निर्धारित करने में सहायता के लिए ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें।
भाग ३ का ४: अपने आहार पर पुनर्विचार करना
चरण 1. नाश्ता करें।
हालांकि इस बारे में कुछ असहमति है कि आपको बाइक चलाने से पहले या बाद में नाश्ता करना चाहिए, फिर भी नाश्ता करना वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- बहुत से लोग नाश्ते को अनाज और बेकन से जोड़ते हैं। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके सभी भोजन में बहुत सारे फल और सब्जियां होनी चाहिए। ताजे फल और सब्जियां सर्वोत्तम हैं, लेकिन जमे हुए संस्करण अक्सर उत्कृष्ट होते हैं। डिब्बाबंद फल और सब्जियां खरीदते समय सावधानी बरतें, जिसमें अतिरिक्त सोडियम और चीनी हो सकती है।
- प्रोटीन के लिए, लीन मीट, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स चुनें।
चरण 2. बाइक चलाते समय खाएं।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन लंबी सवारी के दौरान भोजन करना वास्तव में आपको लंबी सवारी पर जाने में मदद कर सकता है और सवारी के बाद अधिक खाने से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
- सवारी करते समय खाने के लिए बार, केला और जैल अच्छे विकल्प हैं।
- प्रति घंटे 200-250 कैलोरी खाने की योजना बनाएं।
चरण 3. बाइक चलाने के ठीक बाद खाएं।
आपके बाइकिंग सत्र के 30 से 60 मिनट बाद आपके शरीर का "रिकवरी टाइम" बनता है। आपके शरीर को खुद को ठीक करने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
- अकेले कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने में मदद करते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन को एक साथ खाने का मतलब है कि आपको उतने कार्ब्स खाने की ज़रूरत नहीं है, जो एक भीषण कसरत के बाद मुश्किल हो सकता है।
- प्रोटीन खाने से उन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में भी मदद मिलती है जो आपकी सवारी के दौरान टूट गई हैं।
- सवारी करने से पहले अपना पुनर्प्राप्ति भोजन तैयार करें यदि आप समाप्त होने पर कुछ एक साथ रखने के लिए बहुत थके हुए हैं।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहें।
सुनिश्चित करें कि आप बाइक चलाने से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। अपना बाइकिंग सत्र समाप्त करने के तुरंत बाद, अपनी पानी की बोतल को फिर से भरें और पूरी चीज पी लें।
ऊर्जा पेय से सावधान रहें, जिसमें कैफीन और अन्य उत्तेजक होते हैं और निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
भाग ४ का ४: प्रेरित रहना
चरण 1. अपनी बाइक को दृश्यमान और सुलभ रखें।
अपनी बाइक को दृष्टि से बाहर रखने से अन्य प्राथमिकताओं को आपकी बाइकिंग दिनचर्या के रास्ते में आने की अनुमति मिलती है। स्टैनफोर्ड के स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और फिटनेस प्रशिक्षक केली मैक गोनिगल के अनुसार, व्यायाम करने के लिए एक अनुस्मारक होने से आप ऐसा करने के लिए प्रेरित रहेंगे।
अपनी बाइक को ऐसी जगह स्टोर करें जहां आप इसका इस्तेमाल कर सकें।
चरण 2. अपने मार्गों में बदलाव करें।
दृश्यों का एक सामयिक परिवर्तन एक ही मार्ग पर बार-बार सवारी करने की एकरसता को तोड़ देगा, और यह नई शारीरिक चुनौतियां पेश करेगा।
चरण 3. साइकिल से यात्रा करें।
आप काम करने के लिए बाइक चला सकते हैं या बाइक पर शहर के चारों ओर काम कर सकते हैं। औसत साइकिल यात्री बिना कोई अतिरिक्त प्रयास किए अपना वजन कम करता है। आप गैस पर पैसे भी बचाएंगे और पार्किंग खोजने में आसानी होगी।
- यदि आप काम करने के लिए अपनी बाइक की सवारी करने की योजना बना रहे हैं, तो कपड़े बदलें और यदि संभव हो तो कार्यालय में स्नान करने पर विचार करें। आप जो भी करें, काम के दौरान ज्यादा पसीने से तरबतर होने से बचें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको काम के लिए देर नहीं हुई है, सावधानीपूर्वक काम करने के लिए अपने मार्ग की योजना बनाएं। जिस दिन आप काम नहीं कर रहे हैं उस दिन यात्रा करें ताकि आप दिनचर्या से सहज हो सकें।
चरण 4. अन्य बाइकर्स के साथ दोस्ती करें।
दोस्तों के साथ आप सवारी कर सकते हैं, चाहे जिम में कताई कक्षा में या खुली सड़क पर, इसका मतलब है कि आप एक ही समय में व्यायाम और सामाजिककरण कर सकते हैं।
