व्यायाम बाइक हर जगह हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस जिम में जाते हैं, आपको निश्चित रूप से लोगों की कतारें पैडलिंग करते हुए दिखाई देंगी। वे आपके धीरज को चुनौती देने और मजबूत, चिकना पैर की मांसपेशियों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका हैं। एक व्यायाम बाइक की सबसे अच्छी विशेषताओं में से एक इसकी समायोज्य प्रतिरोध सेटिंग है। यदि आप जानते हैं कि इसे कैसे समायोजित किया जाए, तो प्रतिरोध आपको ऐसा महसूस कराता है कि आप ढलान को ऊपर उठा रहे हैं और पहाड़ियों को नीचे कर रहे हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय से व्यायाम कर रहे हैं, आप एक कसरत को अनुकूलित करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं जो आपको फिटर और स्वस्थ बनाता है।
कदम
विधि 1 में से 2: प्रतिरोध स्तर निर्धारित करना
चरण 1. बाइक पर बैठें और अपने पैरों को फुट पैडल पर रखें।
बाइक पर चढ़ें और हैंडलबार का सामना करें। अगर आपके पास इलेक्ट्रिक बाइक है तो उसकी स्क्रीन भी आपके सामने होगी। अपने पैरों को पेडल स्ट्रैप्स के नीचे स्लाइड करें ताकि आपके पैर की उंगलियां पैडल के अंत में हों। सुनिश्चित करें कि आप अपने आगे के हैंडल तक पहुंचते हुए पैडल को आसानी से घुमाने में सक्षम हैं।
पेडल पट्टियों को खींचो ताकि वे आराम से हों लेकिन आपके पैरों के खिलाफ प्रतिबंधात्मक न हों। यदि पेडलिंग करते समय आपके पैर फिसलते हैं, तो रोकें और पट्टियों को कस लें।
चरण 2. अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर कमर के बल आगे की ओर झुकें।
प्रतिरोध सेटिंग से निपटने का प्रयास करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपका आसन सही है। हमेशा आगे की ओर झुकें ताकि आप हैंडलबार पर एक मजबूत पकड़ बना सकें और यदि आपकी बाइक में एक है तो कंट्रोल स्क्रीन तक पहुंच सकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को पैडल पर मजबूती से टिकाएं। यदि आप एक सीधी बाइक पर हैं, तो अपने घुटनों को सीधे अपने पैरों के ऊपर रखें ताकि पेडलिंग करते समय वे लॉक न हों।
- सीट की स्थिति बदलने के बारे में अधिक जानकारी के लिए मालिक के मैनुअल की जाँच करें। अधिकांश बाइक में सीट के नीचे समायोजन लीवर होता है, लेकिन कुछ में हैंडल के पास नियंत्रण होता है। सीट को ऊपर उठाने या हैंडल के करीब ले जाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
- बाइक की सीट को अपनी जांघों के शीर्ष के साथ लगभग समतल रखें ताकि आप आराम से पेडल कर सकें, चाहे आप कोई भी प्रतिरोध सेटिंग चुनें।
- सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आराम है। जब तक आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, तब तक आप अपनी मुद्रा को समायोजित कर सकते हैं। कुछ लोग आगे झुकना अधिक पसंद करते हैं, लेकिन नए सवार आमतौर पर सीधे ऊपर बैठते हैं और थोड़ा आगे झुकते हैं।
चरण 3. अगर बाइक इलेक्ट्रिक है तो उसे चालू करने के लिए पैडल घुमाएँ।
जब आप एक निश्चित गति तक पहुँचते हैं तो स्क्रीन के प्रकाश के लिए देखें। जब तक आप कम गति से पैडल मारते रहेंगे, स्क्रीन चालू रहेगी। बंद होने पर आप प्रतिरोध नियंत्रणों तक नहीं पहुंच पाएंगे। प्रतिरोध सेटिंग में बदलाव करने से पहले अपने पैरों को हिलाने के लिए कुछ समय लें।
- यदि आप एक यांत्रिक बाइक पर हैं, तो जैसे ही आप पेडलिंग करना शुरू करेंगे, प्रतिरोध सक्रिय हो जाएगा। यदि प्रतिरोध कम सेटिंग पर है, तो बदलाव करने से पहले एक सुसंगत लय में आने के लिए थोड़ी देर के लिए पेडल करें।
- कुछ मॉडलों पर, आपको स्क्रीन चालू करने के लिए एक बटन दबाना होगा। डिस्प्ले को चालू रखने के लिए पेडलिंग करते समय कोई भी बटन दबाएं।
- अपनी मुद्रा को दोबारा जांचें। सुनिश्चित करें कि आप बाइक का उपयोग करने में सहज महसूस करते हैं। उच्च-प्रतिरोध सेटिंग्स आपकी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकती हैं, इसलिए जब तक आप इसके लिए तैयार न हों तब तक कोई परिवर्तन न करें।
चरण 4. यदि आप इलेक्ट्रिक बाइक पर हैं तो मैन्युअल कसरत बटन दबाएं।
स्क्रीन के नीचे के बटनों पर एक नज़र डालें। नई व्यायाम बाइक में अक्सर कई अलग-अलग सेटिंग्स होती हैं जिनका उपयोग आप व्यायाम दिनचर्या में कूदने के लिए कर सकते हैं। सभी बटन लेबल किए जाएंगे, इसलिए मैन्युअल बटन को ढूंढना मुश्किल नहीं होगा। मैन्युअल सेटिंग का उपयोग करके, आप प्रतिरोध को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
- कुछ बाइक में "हिल वर्कआउट" जैसी सेटिंग के लिए बटन होते हैं। यदि आप उनमें से किसी एक बटन को दबाते हैं, तो बाइक एक पूर्व-क्रमादेशित कसरत दिनचर्या चलाती है। यह आपको प्रतिरोध स्तर को बदलने का उतना अवसर नहीं देता है।
- यदि आप एक यांत्रिक बाइक पर हैं, तो आपके पास निपटने के लिए कोई अतिरिक्त बटन नहीं होगा। प्रतिरोध में बदलाव की तैयारी के लिए बस पेडलिंग शुरू करें।
चरण 5. इलेक्ट्रिक बाइक पर प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए कीपैड पर नियंत्रणों का उपयोग करें।
स्क्रीन के नीचे स्थित लेबल किए गए प्रतिरोध नियंत्रणों को देखें। वे अक्सर तीर के आकार के होते हैं और प्लस और माइनस चिह्न के साथ चिह्नित होते हैं। ऊपर तीर या धन चिह्न मारकर प्रतिरोध बढ़ाएँ। डाउन एरो या माइनस साइन को दबाकर रेजिस्टेंस को कम करें।
- नई सेटिंग के साथ एडजस्ट होने में बाइक को कुछ सेकंड का समय लगता है। यदि आपको नया प्रतिरोध स्तर तुरंत महसूस नहीं होता है, तो बस पेडलिंग करते रहें।
- प्रतिरोध को बदलते समय, इसे धीरे-धीरे समायोजित करें। इस तरह, आप स्वाद ले सकते हैं कि प्रत्येक प्रतिरोध स्तर कैसा महसूस करता है और अपने कसरत के लिए सही ढूंढता है।
चरण 6. यदि आप एक यांत्रिक बाइक पर हैं तो प्रतिरोध नियंत्रण घुंडी को चालू करें।
कंट्रोल नॉब बाइक के तने पर लगे हैंडलबार के बीच में होता है। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए इसे दक्षिणावर्त घुमाएं। घुंडी को वामावर्त घुमाकर प्रतिरोध स्तर घटाएं। पेडल जारी रखते हुए कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें। बाइक नई सेटिंग में चली जाएगी।
- कुछ व्यायाम बाइक में प्रतिरोध नियंत्रण लेबल होते हैं। नॉब में प्लस और माइनस साइन या नंबर हो सकते हैं। दूसरों के पास किसी भी प्रकार का लेबल बिल्कुल नहीं है।
- प्रतिरोध को एक बार में थोड़ा सा समायोजित करें, खासकर यदि नियंत्रण घुंडी अच्छी तरह से लेबल नहीं है। एक मैनुअल बाइक के साथ, आप बड़े समायोजन करके आसानी से प्रतिरोध का रास्ता बहुत अधिक या कम कर सकते हैं।
विधि २ का २: विभिन्न प्रतिरोध सेटिंग्स का उपयोग करना
चरण १। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो १ और ४ के बीच एक प्रतिरोध से शुरू करें।
जब आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर रहे हों और व्यायाम बाइक की सवारी करने के आदी हो रहे हों, तो 1 जैसी कम सेटिंग का उपयोग करें। यदि आप अपनी गति और मुद्रा को बनाए रखने में सक्षम हैं, तो प्रतिरोध सेटिंग को धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्रतिरोध पेडलिंग को कठिन बना देता है, इसलिए उच्च स्तर तक कूदने के लिए अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं।
- प्रतिरोध सेटिंग इंगित करती है कि बाइक को आगे बढ़ाने के लिए आपको कितना कठिन धक्का देना होगा। इसका उपयोग यह अनुकरण करने के लिए किया जाता है कि आप बाहर बाइक चलाने का क्या अनुभव करेंगे, जैसे कि जब आप किसी पहाड़ी की सवारी कर रहे हों।
- कम प्रतिरोध सेटिंग्स, जैसे 1 से 5, एरोबिक व्यायाम के लिए बहुत अच्छी हैं। उन्हें आपको पैर की अधिक शक्ति का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप बाइक के पहियों को बिना थके जल्दी से जल्दी चालू रख सकते हैं।
- विचार एक तेज ताल के लिए है, लेकिन नियंत्रण में आंदोलनों के साथ। आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप बह रहे हैं।
चरण २। पहाड़ियों को अनुकरण करने के लिए क्रांति प्रति मिनट (RPM) को ६० पर सेट करें।
RPM बताता है कि एक मिनट में बाइक के पहिए कितनी बार मुड़ते हैं। कुछ इलेक्ट्रिक बाइक इसे ट्रैक करती हैं। ६० से ८० की आरपीएम रेटिंग पहाड़ी पर चढ़ने के समान है, इसलिए यह एक नए सवार के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। कम प्रतिरोध सेटिंग में, आप महसूस कर सकते हैं कि आप बहुत काम कर रहे हैं क्योंकि आप तेजी से आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन आप अपने पैरों को मजबूत और टोनिंग नहीं कर पाएंगे।
- अपने आप आरपीएम की गणना करने के लिए, अपने हाथ को अपने घुटने के ऊपर रखें। गिनें कि आपका घुटना एक मिनट में कितनी बार आपके हाथ को छूता है।
- समतल जमीन की प्रतिकृति के लिए 80 से 100 की आरएमपी रेटिंग अच्छी है। जब आपको ब्रेक की आवश्यकता हो तो प्रतिरोध सेटिंग या RPM रेटिंग कम करें। जब आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता हो तो इसे उठाएं।
- प्रतिरोध को एक आरामदायक स्तर पर सेट करना याद रखें। यदि आपको 60 आरपीएम पर परेशानी हो रही है, तो इसे कम करें ताकि आपके पैर मजबूत हो जाएं। अनुभवी सवार अक्सर 110 आरपीएम तक जाते हैं, लेकिन वहां पहुंचने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।
चरण 3. यदि आपको लगातार पेडलिंग करने में कठिनाई हो रही है, तो प्रतिरोध को कम करें।
सही सेटिंग पर, आप अपनी मुद्रा को बदले बिना स्थिर गति से पेडल करने में सक्षम होंगे। ध्यान दें कि जब आप प्रतिरोध को बढ़ाने के बाद आगे की ओर झुकते हैं। यदि आप पक्षों की ओर झुकना शुरू करते हैं, तो प्रतिरोध को थोड़ा नीचे करें। एक और संकेत यह है कि जब आपका पेडलिंग तड़का हुआ लगता है और आपके पैर अब चिकने, सुसंगत हलकों में आगे नहीं बढ़ते हैं।
- यदि आप व्यायाम बाइक का उपयोग कर रहे हैं, तो आप शायद अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने जा रहे हैं। यह उन कक्षाओं में बहुत होता है जो बाइक का उपयोग करते हैं।
- अधिक आरामदायक सेटिंग के लिए प्रतिरोध को कम करने में कोई शर्म नहीं है। यदि आप ऐसी सेटिंग का उपयोग कर रहे हैं जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं, तो आपको अच्छी कसरत नहीं मिलेगी और आपके पैर मजबूत नहीं होंगे।
- यह देखने के लिए कि जब प्रतिरोध बहुत कम है, विपरीत संकेतों को देखें। यदि आप बहुत अधिक स्वतंत्र रूप से पैडल मार रहे हैं और सीट पर उछल रहे हैं, तो अपने आंदोलनों पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद करने के लिए प्रतिरोध को अगले स्तर तक बढ़ाएँ।
चरण 4. उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए अपने उच्चतम और निम्नतम प्रतिरोध के बीच स्विच करें।
आम तौर पर, आप एक ही गति से बाइक चलाने में पूरा समय नहीं बिताएंगे। आप प्रतिरोध को बदलकर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) नामक कुछ कर सकते हैं। एक उच्च सेटिंग से शुरू करें जिसे आप 6 के प्रतिरोध स्तर की तरह संभाल सकते हैं। एक निर्धारित समय के बाद, प्रतिरोध को आराम करने और अपनी ताकत को पुनर्प्राप्त करने के लिए 3 की तरह एक आरामदायक, निचली सेटिंग पर डायल करें।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ पहाड़ियों पर सवारी का अनुकरण करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं। प्रतिरोध को ऊपर उठाएं ताकि ऐसा लगे कि आप किसी पहाड़ी पर पैडल मार रहे हैं, फिर जब आप पहाड़ी से नीचे उतर रहे हों या समतल जमीन पर जा रहे हों, तो इसे वापस नीचे कर दें।
- अंतराल प्रशिक्षण को खंडों में विभाजित किया गया है। उदाहरण के लिए, आप 5 मिनट के लिए उच्च प्रतिरोध सेटिंग पर सवारी कर सकते हैं, 5 मिनट के लिए कम सेटिंग पर वापस जा सकते हैं, फिर उच्च सेटिंग पर वापस जा सकते हैं।
चरण 5. विभिन्न प्रतिरोधों का परीक्षण करने के लिए एक इलेक्ट्रिक बाइक पर निर्देशित कसरत का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, आपकी बाइक में "हिल मोड" लेबल वाला बटन हो सकता है। जब आप इसे दबाते हैं, तो यह उसी तरह की कसरत बनाता है जैसा आप बाहर पहाड़ियों के एक समूह के ऊपर और नीचे जाने का अनुभव करेंगे। यह हर कुछ मिनटों में प्रतिरोध नियंत्रण तक पहुंचने के बिना एक अच्छा कसरत पाने का एक शानदार तरीका है। इसमें आपके पैर की ताकत बनाने के लिए कुछ उच्च-प्रतिरोध खंड होंगे और कुछ कम-प्रतिरोध वाले हिस्से होंगे जहां आप चीजों को धीमा कर सकते हैं।
- आपके पास किस प्रकार की बाइक है, इसके आधार पर उपलब्ध मोड अलग-अलग होंगे। यदि आपकी बाइक में एक इलेक्ट्रिक स्क्रीन है, तो एक अच्छा मौका है कि इसमें कुछ मोड हैं, जैसे पहाड़, पहाड़, कार्डियो, स्ट्रेंथ या एंड्योरेंस ट्रेनिंग।
- यदि आपकी बाइक में ये विकल्प नहीं हैं, तो वर्कआउट रूटीन बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि समय-समय पर प्रतिरोध को समायोजित किया जाए। जब आप अपनी ताकत को चुनौती देना चाहते हैं तो इसे चालू करें, फिर जब आपको ब्रेक की आवश्यकता हो तो इसे वापस कर दें।
टिप्स
- प्रतिरोध कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उचित मुद्रा महत्वपूर्ण है। यदि आवश्यक हो तो सीट की स्थिति को समायोजित करते हुए, अपनी पीठ के बल सीधे बैठें। बेहतर मुद्रा के साथ, आप कठिन पेडल कर सकते हैं और चोटों से बच सकते हैं।
- लेटा हुआ व्यायाम बाइक, जहां आप सीधे बैठने के बजाय वापस झुकते हैं, स्थिर और कताई बाइक के समान काम करते हैं। उनके पास आमतौर पर इलेक्ट्रॉनिक प्रतिरोध नियंत्रण होते हैं।
- एक प्रतिरोध चुनने से पहले, कम प्रतिरोध सेटिंग पर कम गति पर 5 मिनट के लिए पेडलिंग करके वार्म अप करें। आपके पैर बाद में उच्च प्रतिरोध स्तरों को संभालने के लिए अधिक तैयार होंगे।
