यदि ठीक से उपयोग किया जाए तो व्यायाम बाइक उत्कृष्ट हृदय (एरोबिक) व्यायाम प्रदान कर सकती हैं। यदि आपको पीठ में चोट है या आपको पीठ के सहारे की जरूरत है, तो आप एक लेटा हुआ बाइक पसंद कर सकते हैं। यदि आप एक उच्च-तीव्रता वाले कसरत की तलाश कर रहे हैं और पीठ की कोई समस्या नहीं है, तो आप एक सीधी बाइक के साथ बेहतर होंगे ताकि आप अपने मूल काम कर सकें और कभी-कभी खड़े हो सकें। अपने कसरत की दक्षता को अधिकतम करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयोग करें, और इसे सबसे स्थायी दिनचर्या के लिए अन्य अभ्यासों के साथ मिलाएं।
कदम
3 का भाग 1: एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करना
चरण 1. अपने आप को गति दें।
यदि आपके पास उपकरण का एक नया टुकड़ा है, तो आप छलांग लगाना और अपने दिल को पेडल करना चाहेंगे; हालाँकि, यदि आप इस मार्ग को अपनाते हैं तो आप जल्दी से थक जाएंगे। मोटे तौर पर यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितने व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए, FITT (आवृत्ति, तीव्रता, समय, व्यायाम का प्रकार) सिद्धांतों का उपयोग करें।
- "एफ" आवृत्ति के लिए है। यदि आप हृदय व्यायाम के लिए नए हैं, तो आपको सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करके शुरुआत करनी चाहिए। अगर आप अनुभवी हैं तो हफ्ते में पांच से सात दिन कहीं भी एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- "मैं" तीव्रता के लिए है। इसे बीपीएम (बीट्स प्रति मिनट) में मापा जाता है, इसलिए यदि आपकी बाइक में हार्ट मॉनिटर है तो आप इसे सबसे अच्छा माप सकते हैं। अपनी लक्षित हृदय गति का पता लगाएं ताकि आप जान सकें कि आपके लिए कौन सी सीमा सुरक्षित है।
- "टी" समय के लिए है। शुरुआती लोगों को दिन में 20-30 मिनट का प्रयास करना चाहिए, जबकि अनुभवी साइकिल चालकों को दिन में 30 से 60 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।
- यदि आपको एक छोटे से नियम से शुरुआत करनी है, तो यह ठीक है! यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो शुरू करने के लिए 10 मिनट पर्याप्त हो सकते हैं। बस अपना समय बढ़ाते रहें - प्रत्येक सप्ताह पांच मिनट अधिक समय तक बाइक पर रहने का प्रयास करें।
चरण 2. भिन्न प्रतिरोध और गति।
आपके वर्कआउट के दौरान आपकी बाइक की सेटिंग में जितनी बार चाहें उतनी बार बदलाव किया जा सकता है। आम तौर पर, आपको कम प्रतिरोध के साथ कम गति से शुरू करना चाहिए, और जैसे-जैसे आप बाइक के अभ्यस्त होते जाते हैं, अपने प्रयास को बढ़ाते जाना चाहिए। अधिक तीव्र अंतराल कसरत के लिए कठिनाई के स्तरों के बीच टॉगल करें।
- बाइक की गति आमतौर पर आरपीएम में मापी जाती है, क्रांति प्रति मिनट। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपनी बाइक को औसतन 60 RPM पर सेट करने का प्रयास करें। अधिक अनुभव के साथ, आपका औसत 80 या 100 RPM जैसा होना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, लगभग ५० RPM और १०० RPM के बीच स्विच करने का प्रयास करें। (आपको 110 आरपीएम से ऊपर नहीं जाना चाहिए - यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है तो इसके बजाय प्रतिरोध बढ़ाएं)।
- यदि आप अपने आप को अपनी बाइक की काठी में उछलते हुए पाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने पेडल स्ट्रोक के नियंत्रण में नहीं हैं और आप बहुत तेजी से जा रहे हैं। यदि आप बहुत कम प्रतिरोध के साथ उच्च आरपीएम पर हैं, तो भारित चक्का की गति के कारण आपके पैडल मुड़ रहे हैं। इसका मतलब है कि आप पेडलिंग का काम नहीं कर रहे हैं, और आप एक असुरक्षित, अनियंत्रित ताल पर जा रहे हैं।
- आपकी बाइक में निम्न, मध्यम और उच्च प्रतिरोध सेटिंग होने की संभावना है। प्रतिरोध झुकाव के प्रभाव की नकल करता है, इसलिए ऐसा लगता है कि आप चढ़ाई कर रहे हैं। कम प्रतिरोध के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां विकसित होती हैं, मध्यम और उच्च सेटिंग्स का उपयोग करना शुरू करें। जब आप सभी सेटिंग्स का उपयोग करने में सहज हों, तो अंतराल प्रशिक्षण करें जहां आप मध्यम और निम्न के बीच स्विच करते हैं, उच्च प्रतिरोध के छोटे फटने के साथ।
चरण 3. सावधानी से खुद को विचलित करें।
आप जिस संगीत का आनंद लेते हैं उसे सुनना आमतौर पर आपके मूड को बढ़ाकर आपके कसरत में मदद कर सकता है, लेकिन मीडिया के अन्य रूप संभावित रूप से आपको धीमा कर सकते हैं। अत्यधिक आकर्षक नाटक देखना, पढ़ना और संदेश भेजना आपकी गति को धीमा कर देता है और आपके आसन से समझौता कर लेता है।
- यदि आप स्क्रीन पढ़ रहे हैं या देख रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बिल्कुल आंखों के स्तर पर है ताकि आप झुकें नहीं।
- यदि आप किसी मित्र के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो उसी अंतराल पर अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें ताकि आप पुनर्प्राप्ति समय के दौरान चैट कर सकें।
3 का भाग 2: अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपने कसरत को अधिकतम करना
चरण 1. 1:3 या 1:4 अंतराल प्रशिक्षण से प्रारंभ करें।
अंतराल प्रशिक्षण आपको कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का सबसे कुशल रूप प्रदान करता है। अंतराल प्रशिक्षण में, आप अपने कुछ व्यायाम उच्च गति से करते हैं, लेकिन आप इसे "रिकवरी" अवधि के साथ मिलाते हैं, जिसके दौरान आप धीमी गति से काम करना जारी रखते हैं।
- 1:4 प्रणाली के लिए, आप तीन मिनट के लिए उच्च गति से व्यायाम करेंगे, फिर 12 मिनट के लिए मध्यम "रिकवरी" गति।
- फिट व्यक्ति 1:2 स्पीड-रिकवरी अनुपात से शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका अंतराल समय तीन मिनट है, तो छह मिनट के लिए इत्मीनान से गति से बाइक चलाएं।
- जब आप इसके साथ सहज हों, तो आप 1:1 के अनुपात में स्विच कर सकते हैं, तीन मिनट के लिए तेजी से चल रहे हैं, फिर तीन मिनट के लिए धीमा कर सकते हैं।
स्टेप 2. हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करें।
ऑनलाइन के साथ-साथ बाइक चलाने के लिए स्पिन क्लास के वीडियो खोजें, या साइकिल चलाने का रूटीन ढूंढें और स्वयं उसका पालन करें। उच्च-तीव्रता वाले पैटर्न के उदाहरण ऑनलाइन खोजना आसान है, लेकिन उन्हें स्वयं ट्रैक करना कठिन हो सकता है। घड़ी देखें, या टाइमर का उपयोग करें।
- एक उदाहरण दिनचर्या: मध्यम प्रयास में 15 सेकंड के लिए वार्म अप करें, फिर 10 सेकंड के लिए कठिन पेडल करें, फिर एक मिनट के लिए धीरे-धीरे पैडल करें।
- 20 सेकंड के लिए कठिन पेडलिंग करके इसका पालन करें, फिर एक मिनट के लिए धीरे-धीरे पेडल करें।
- इसके बाद, 30 सेकंड के लिए कठिन पेडल करें, फिर दो मिनट के लिए धीरे-धीरे पेडल करें।
- 10 सेकंड के लिए पेडल कठिन, यदि आप कर सकते हैं तो अपनी सीधी बाइक पर खड़े हों। दो मिनट के लिए धीरे-धीरे बैठें और पैडल मारें।
- 15 सेकंड के लिए पेडल कठिन, खड़े हो सकते हैं यदि आप कर सकते हैं, तो बैठें और एक मिनट के लिए धीरे-धीरे पेडल करें।
- 20 सेकंड के लिए कठिन पेडल, खड़े होकर, फिर बैठें और दो मिनट के लिए धीरे-धीरे पेडल करें।
- आपके द्वारा शुरू की गई मध्यम गति से एक और पांच मिनट के लिए सवारी करें, फिर अंतिम पांच मिनट के लिए इत्मीनान से गति से ठीक हो जाएं।
चरण 3. एक स्पिन क्लास लें।
यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका स्थानीय जिम इनडोर साइकिलिंग कक्षाएं प्रदान करता है। इन कक्षाओं में आप एक सीधी बाइक का प्रयोग करेंगे। एक प्रशिक्षक आपको अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा, जिससे आप अपने कसरत की दक्षता को अधिकतम करने के लिए गति या धीमा करने का आग्रह करेंगे।
- यदि आप शोर के प्रति संवेदनशील हैं, तो इयरप्लग लाएँ, क्योंकि ऐसी कक्षाओं में तेज़ संगीत शामिल होता है; हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपने अपने स्पिन प्रशिक्षक को यह बता दिया है कि आप उन्हें सुरक्षा के लिए पहनेंगे।
- स्पिन कक्षाएं लगभग 45 मिनट लंबी होती हैं, और शुरुआती लोगों को पूरी कक्षा के लिए बाइक पर रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन अपनी गति से काम करते हैं।
चरण 4. अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करें।
अंतराल प्रशिक्षण विविधता के सिद्धांत पर आधारित है-जब आप जड़ता से लड़ते हैं तो आपके शरीर को अधिक कसरत मिल जाएगी; हालाँकि, यदि आप हमेशा एक ही तरह से व्यायाम करते हैं, तो आप एक रट में पड़ जाएंगे, भले ही वही तरीका अपने आप में भिन्न हो। यदि आप अपनी दिनचर्या में बदलाव करते हैं, और खुद को घायल करने की संभावना कम है, तो आप खुश महसूस करने और व्यायाम जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं। अन्य कार्डियो मशीनों, जैसे सीढ़ी पर्वतारोही और अण्डाकार के साथ अपनी साइकिल चलाना तोड़ें।
- सप्ताह में कम से कम एक बार अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करें, फिर आवृत्ति बढ़ाएं। हफ्तों और महीनों की अवधि में आपको अपने अंतराल की तीव्रता भी बढ़ानी चाहिए।
- व्यायाम के अन्य रूपों का प्रयास करें, जैसे तेज चलना, नृत्य करना और तैरना।
3 में से 3 भाग: अपनी बाइक सेट करना
चरण 1. अपनी बाइक की सीट को समायोजित करें।
अपनी सीट को ऊपर या नीचे लाएं ताकि यह आपके हिपबोन के शीर्ष के साथ समतल हो। यह सही ऊंचाई हो सकती है, लेकिन आपको इसका परीक्षण करना होगा। बाइक को माउंट करें और अपने पैरों को पैडल में रखें। एक पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप पेडल को फर्श की ओर जितना हो सके उतना धक्का न दें।
- आपका घुटना अभी भी थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, लगभग 20-30 डिग्री के कोण पर।
- यदि आपका घुटना 30 डिग्री से अधिक मुड़ा हुआ है, तो सीट को थोड़ा ऊपर उठाएं। यदि आपका पैर पूरी तरह से फैला हुआ है, तो सीट को नीचे करें।
- पेडल थोड़ा। यदि आपकी श्रोणि सीट पर हिलती है, तो सीट को थोड़ा नीचे करें।
- कुछ सीधी बाइक आपको अपनी सीट या हैंडलबार को आगे और पीछे ले जाने देती हैं। सीट को समायोजित करें ताकि सीट के अंत और हैंडलबार के बीच की दूरी आपकी कोहनी से आपके पोर तक हो।
- यदि पेडल करते समय आपके घुटने आपकी टखनों के साथ संरेखित नहीं होते हैं, या यदि आपके हाथ पेडल के रूप में आराम नहीं करते हैं, तो सीट या हैंडलबार को समायोजित करें।
- एक लेटा हुआ बाइक को समायोजित करने के लिए, सीट पर बैठें और आगे और पीछे की ओर तब तक समायोजित करें जब तक कि आपका एक पैर 20-30 डिग्री के कोण पर विस्तारित न हो जाए।
- आप अपनी सीट को कैसे समायोजित करते हैं यह आपकी बाइक के मॉडल पर निर्भर करेगा। यदि आप अनिश्चित हैं तो अपने उपयोगकर्ता के मैनुअल से परामर्श करें।
चरण 2. अपने हैंडलबार की ऊंचाई निर्धारित करें।
ईमानदार बाइक के लिए, आपको हैंडलबार को समायोजित करने की आवश्यकता होगी ताकि आप उन तक आसानी से पहुंच सकें। आपकी भुजाएँ शिथिल होनी चाहिए, और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। यदि आप पेडल करते समय अपनी पीठ को कूबड़ कर रहे हैं, तो अपने हैंडलबार को तब तक ऊपर उठाने का प्रयास करें जब तक कि आपकी पीठ सीधी न हो जाए।
चरण 3. अपने पैर की पट्टियों को जकड़ें।
अपनी बाइक की सीट पर बैठें और अपने पैरों की गेंदों को पैडल पर रखें। पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे आपके पैर को अच्छी तरह से पकड़ लें, लेकिन कसकर नहीं। आपका पैर पट्टा के भीतर इधर-उधर नहीं खिसकना चाहिए, लेकिन खींचे जाने पर यह आसानी से बाहर खिसकने में सक्षम होना चाहिए।
- पेडल करते समय टखने की गति को सीमित करें। अगर आपको लगता है कि आप अपनी टखनों को दबा रहे हैं या तनाव दे रहे हैं, तो उन्हें आराम दें।
- जब आप ये समायोजन करते हैं तो अपने व्यायाम के जूते पहनें।
चरण 4. अपनी बाइक पर नियंत्रण सेट करें।
आपकी व्यायाम बाइक में गति और प्रतिरोध या झुकाव के लिए सेटिंग्स शामिल होंगी। मॉडल के आधार पर, आपके पास कसरत कार्यक्रमों का एक सेट, एक हृदय मॉनीटर और अन्य सुविधाएं भी हो सकती हैं। अपनी बाइक के मॉडल के लिए विशिष्ट निर्देशों के लिए अपने बाइक मैनुअल से परामर्श करें।
- अधिकांश लेटा हुआ बाइक कसरत कार्यक्रम पेश करते हैं।
- अधिकांश बाइक में "सेटिंग" मेनू होगा जिसे कंसोल से एक्सेस किया जा सकता है। "सेटिंग," "कैलोरी," और/या "मेनू" कहने वाला एक बटन हो सकता है।
