कताई आकार में आने का एक शानदार तरीका है! बाइक की सवारी करने से आपके जोड़ों पर तनाव नहीं पड़ता है, जो कि बहुत अच्छा है यदि आप अपने घुटनों या कूल्हों को बिना तनाव के कुछ भाप से पसीना बहाना चाहते हैं। स्पिन बाइक को समायोजित करना पहली बार में डराने वाला लग सकता है यदि आपने कभी इसकी सवारी नहीं की है, लेकिन एक बार जब आप जानते हैं कि पुर्जे कहाँ हैं और उन्हें कैसे काम करना है, तो यह बहुत सरल है। सभी स्पिन बाइक समान नहीं बनाई जाती हैं, लेकिन भागों को समायोजित करना बहुत आसान है, इसलिए आप कुछ ही समय में उठेंगे और सवारी करेंगे!
कदम
विधि 1 में से 4: सीट की ऊँचाई बदलना
चरण 1. उचित ऊंचाई खोजने के लिए बाइक के बगल में खड़े हो जाओ।
बाइक की सीट के बगल में खड़े हो जाएं और अपने कूल्हे की हड्डी की ऊंचाई पर ध्यान दें। आप अपने पैर को भी उठा सकते हैं ताकि यह जमीन के समानांतर हो और सीट को अपनी जांघ के शीर्ष पर संरेखित करें।
विचार यह है कि सीट का शीर्ष (नीचे नहीं) आपके कूल्हे की हड्डी के अनुरूप हो।
चरण 2. सीट को पकड़े हुए पोल के आगे या पीछे पॉप-पिन को खींचकर उसे एडजस्ट करें।
बाइक के बगल में खड़े हो जाएं और सीट पोस्ट के ठीक नीचे नॉब का पता लगाएं। यह क्षैतिज रूप से स्थित होगा ताकि घुंडी से फैली बार सीट को जगह में बंद कर सके। इसे थोड़ा बाहर की ओर खींचें और फिर सीट को ऊपर उठाएं या नीचे धकेलें ताकि सीट का शीर्ष आपके कूल्हे की हड्डी के अनुरूप हो।
- सभी बाइक एक जैसी नहीं होती हैं, इसलिए पॉप-पिन बाइक के सामने वाले पिछले पोल पर या पीछे की ओर (हैंडल से दूर) हो सकता है।
- इससे पहले कि आप उन्हें बाहर निकाल सकें, कुछ पॉप-पिन नॉब्स को बाईं ओर मोड़ना होगा। अगर ऐसा है, तो एक मजबूत पकड़ लें ताकि आप इसे मोड़ सकें और फिर खींच सकें।
- सीट आपके कूल्हे के अनुरूप है या नहीं, यह जांचने के लिए आपको इसे समायोजित करते समय फिर से रुकने और उसके बगल में खड़े होने की आवश्यकता हो सकती है।
स्टेप 3. सीट को लॉक करने के लिए नॉब को अंदर की ओर धकेलें और बाइक पर बैठ जाएं।
पॉप-पिन को जाने दें ताकि वह वापस लॉक स्थिति में आ जाए। या, यदि आपको घुंडी को घुमाना है, तो इसे पूरी तरह से दाईं ओर मोड़ें जब तक कि यह तंग और जगह पर न हो जाए। ऊंचाई की जांच करने के लिए आगे बढ़ने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए सीट पर पुश करें कि यह स्थिर है।
- कुछ पॉप-पिन केवल चाबी की तरह एक छेद में ग्लाइड करके लॉक हो जाते हैं, इसलिए यदि आपको कोई क्लिक नहीं सुनाई देता है, तो सीट को थोड़ा नीचे की ओर धकेलें या इसे तब तक हिलाएं जब तक कि आपको पिन लॉक की जगह न सुनाई दे।
- निर्माता के आधार पर, आप सीट को पकड़े हुए बार के किनारे पर 28 से 39 तक की संख्याओं का पैमाना देख सकते हैं। उस संख्या पर ध्यान दें ताकि अगली बार आप अपनी सही ऊंचाई याद रख सकें।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि जब आपका पैर बढ़ाया जाता है तो आपका घुटना लॉक नहीं होता है।
जब आपका पैर 6 बजे की स्थिति (जमीन से सबसे नीचे) में हो, तो आपका घुटना बंद है या नहीं, इस पर ध्यान दें। अगर यह लॉक है, तो बाइक से उतरें, सीट को १-२ इंच (२.५-५.१ सेंटीमीटर) नीचे ले जाएँ और फिर अपने घुटने की स्थिति की जाँच करने के लिए फिर से बाइक पर चढ़ जाएँ।
- जब आपका पैर 6 बजे की स्थिति में हो, तो सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की गेंद (आपके पैर की अंगुली नहीं) पर टिका हुआ है, इसे दोबारा जांचें।
- सुनिश्चित करें कि जब आप अपने घुटने की स्थिति की जाँच कर रहे हों तो आपका पैर पैर के अंगूठे के पिंजरे में नहीं घुसा है। आपके पैर की गेंद पैडल (स्पिंडल) के केंद्र की सलाखों के ठीक ऊपर होनी चाहिए।
युक्ति:
यदि आपके दोनों ओर दर्पण है, तो जांच लें कि आपकी जांघें 25 से 35-डिग्री का कोण बना रही हैं, जब एक पैर 6 बजे की स्थिति में है और दूसरा 12 बजे की स्थिति में है।
विधि 2 का 4: सीट को आगे और पीछे ले जाना
चरण 1. अपनी आदर्श स्थिति का अंदाजा लगाने के लिए अपने अग्रभाग की लंबाई का उपयोग करें।
अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि यह 90 डिग्री का कोण बना सके। अपनी बांह को इस तरह पकड़ें कि आपकी अंगुलियों के सिरे सीट के सबसे पास के हैंडलबार के हिस्से को पकड़ रहे हों और आपकी कोहनी सीट की नोक के सबसे करीब हो। आदर्श रूप से, सीट को इस तरह रखें कि उसके और हैंडलबार्स के बीच की दूरी आपके हाथ को बढ़ाकर आपके अग्रभाग की लंबाई के बारे में हो।
- यदि आप लंबे हैं या आपका धड़ लंबा है, तो आपको इस अग्र-लंबाई वाली मार्गदर्शक स्थिति से सीट को 1-2 इंच (2.5-5.1 सेमी) पीछे ले जाने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आपके पास एक छोटा धड़ है, तो आप इसके साथ 1-2 इंच (2.5–5.1 सेमी) हैंडलबार के करीब सवारी करने में सक्षम हो सकते हैं।
- यह एक दृढ़ नियम नहीं है, इसलिए आपको ऐसी स्थिति खोजने के लिए सीट को आगे और पीछे कुछ बार समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपको अच्छे फॉर्म के साथ पेडल करने की अनुमति देती है।
चरण 2. बाइक के पिछले हिस्से को सीट के नीचे देखें और आगे/पीछे का कंट्रोल पिन ढूंढें।
बाइक के पिछले हिस्से पर खड़े हो जाएं और नीचे की ओर बैठ जाएं ताकि उल्टा घुंडी बाहर निकल आए। घुंडी लगभग हमेशा एक क्षैतिज पट्टी से जुड़ी होगी जो सीट के ठीक नीचे और पीछे आगे और पीछे स्लाइड करती है।
- कुछ मामलों में यह नॉब सीट के नीचे ही स्थित होता है।
- इसे दूसरे नॉब के साथ भ्रमित न करें जो सीट को ऊपर और नीचे करता है - जो कि एक तरफ लेट जाता है और सीट को पकड़े हुए ऊर्ध्वाधर पोल पर स्थित होता है, जबकि यह सीट के नीचे या उसके पास बैठता है।
चरण 3. इसे अनलॉक करने के लिए पिन को नीचे खींचें और इसे स्थिति में स्लाइड करें।
एक हाथ से पिन को मजबूती से पकड़ें और दूसरे हाथ को लीवरेज के लिए सीट के ऊपर रखें। इसे नीचे खींचो ताकि यह अनलॉक हो जाए और फिर सीट को आगे या पीछे ले जाने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
बाइक के मेक और मॉडल के आधार पर, आपको पिन को बाईं ओर मोड़ना पड़ सकता है ताकि आप इसे बाहर निकालने से पहले इसे ढीला कर सकें।
चरण 4। बाइक पर चढ़ें और जांचें कि आपके घुटने आपके पैरों की गेंदों के ऊपर हैं।
अपने पैरों को हिलाएं ताकि वे जमीन से समान दूरी पर हों (3 बजे और 9 बजे)। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके घुटने आपके पैरों की गेंदों के ऊपर हैं, न कि आपके पैर की उंगलियों या टखनों के ऊपर।
सुनिश्चित करें कि आप सीट की काठी के पीछे बैठे हैं - आपका बट थोड़ा सा लटका होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप अस्थिर महसूस करें।
चरण 5. यदि आपको आवश्यकता हो तो पैर के अंगूठे के पिंजरे पर पट्टा समायोजित करें।
पैर के अंगूठे के पिंजरे पर पट्टा पूर्ववत करें जैसे आप एक छोटी बेल्ट करेंगे, बकल के माध्यम से स्लैक को खींचेंगे और पिन को 1 से 4 छेदों में बदल देंगे। यदि आपके पास एक बड़ा पैर है, तो आपको पैर की अंगुली के पिंजरे के अंत में पट्टा को ढीला करना पड़ सकता है (वह पट्टा जो आपके मध्य पैर के ऊपर जाता है)। यदि आपके पास एक छोटा पैर है, तो इसे कस लें ताकि आपके पैर की गेंद उस पट्टा के ठीक नीचे और पेडल के केंद्र के ठीक ऊपर हो।
- यह ठीक है अगर आपके जूते का अंगूठा पैर के अंगूठे के पिंजरे में पूरी तरह से नहीं भरता है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की गेंद से पेडलिंग कर रहे हैं, न कि अपने पैर के अंगूठे से या अपने पैर की एड़ी से।
- यदि आपके पास पैर की क्लिप हैं, तो सुनिश्चित करें कि क्लिप आपके जूते पर आपके पैर की गेंद के नीचे स्थित है। अपने पैर को आगे की ओर खिसकाकर (लगभग ऊँची एड़ी पर रखने की तरह) इसे लॉक करें और अपने टखने को बाइक से थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर इसे अनलॉक करें।
युक्ति:
उचित आकार के लिए आपको साइकिल चलाने वाले जूते पहनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उनके मोटे, भारी तलवों और पेडल स्नैप्स यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपके पैर सही स्थिति में रहें। एसपीडी (2-होल) क्लैट खरीदें यदि आप केवल घर पर या जिम में इनडोर कताई के लिए उनका उपयोग करने की योजना बनाते हैं। लगभग सभी जिम बाइक एसपीडी क्लैट के साथ फिट होंगी। यदि आप कुछ रोड-साइकलिंग करने की योजना बना रहे हैं, तो डेल्टा-स्टाइल (3-होल) क्लिप वाले जूतों के लिए जाएं ताकि आप जब चाहें अपनी रोड बाइक पर स्विच कर सकें। यह देखने के लिए अपने जिम से जांचें कि क्या वे डेल्टा-शैली क्लिप को समायोजित कर सकते हैं।
विधि 3 में से 4: हैंडलबार्स को पुनर्व्यवस्थित करना
चरण 1. जांचें कि बार सीट के अनुरूप या उससे ऊपर हैं।
बाइक के किनारे खड़े हो जाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा नीचे बैठ जाएं कि हैंडलबार का आधार सीट के समान ऊंचाई पर हो। यदि आप साइकिल चलाने के लिए पूरी तरह से नए हैं या यदि आपकी पीठ खराब है, तो हैंडलबार को सीट की ऊंचाई से 1-4 इंच (2.5-10.2 सेमी) ऊपर रखें।
- साइकिल चलाने का एक अच्छा रूप बनाए रखने के लिए अपने हैंडलबार को हमेशा अपनी सीट के स्तर पर या ऊपर रखें।
- एक बार जब आप उचित ऊपरी शरीर के रूप में अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अपने कोर को थोड़ा कठिन काम करने के लिए अपने हैंडलबार्स को एक बार में 1 इंच (2.5 सेमी) नीचे करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
चरण 2. बाइक के सामने वाले पॉप-पिन को खोलना या खींचना।
बाइक के सामने खड़े हो जाएं और हैंडलबार के ठीक नीचे आगे की ओर वाले पॉप-पिन का पता लगाएं। एक हाथ का उपयोग करके इसे अनलॉक स्थिति में थोड़ा बाहर निकालें और अपने दूसरे हाथ का उपयोग सलाखों को ऊपर उठाने या उन्हें नीचे धकेलने के लिए करें। एक बार जब आप सलाखों को सही ऊंचाई पर समायोजित कर लेते हैं, तो घुंडी को छोड़ दें या इसे पीछे धकेलें।
- मेक और मॉडल के आधार पर, आपको इसे ढीला करने के लिए घुंडी को बाईं ओर मोड़ना पड़ सकता है और फिर इसे बाहर निकालना पड़ सकता है।
- आप हैंडलबार के बगल में सीधे खड़े होकर भी अपनी उचित ऊंचाई पा सकते हैं। सलाखों का आधार आपके कूल्हे की हड्डी या उसके ऊपर होना चाहिए।
चरण 3. यह देखने के लिए बाइक पर चढ़ें कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है या नहीं।
बाइक पर बैठें और अपने हाथों को अपने निकटतम बार के हिस्से पर रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों से झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और कलाई थोड़ी मुड़ी हुई हैं और आपको हैंडलबार के किसी भी हिस्से को पकड़ने के लिए आगे नहीं बढ़ना है।
अपने हाथों को स्थिति 3 पर ले जाकर दोबारा जांचें। स्थिति 3 करने के लिए, अपने कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी को अपने निकटतम बार (आधार) के हिस्से पर रखें। अपने हाथों से बीच की सलाखों (आपके शरीर के समानांतर चलने वाली) को पकड़ें। आपको बिना आगे या आगे बढ़े बिना ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए।
विधि 4 का 4: प्रतिरोध बढ़ाना या घटाना
चरण 1. हैंडलबार के ठीक नीचे प्रतिरोध घुंडी का पता लगाएँ।
अपने हैंडलबार के आधार को देखें और एक छोटा नॉब देखें जिसे आप बाएं या दाएं घुमा सकते हैं। आपको नॉब के दोनों ओर एक "+" और एक "-" चिन्ह दिखाई देगा। आपके मॉडल के आधार पर, यह लीवर की तरह भी दिख सकता है जिसे आप ऊपर उठाते हैं या नीचे धकेलते हैं।
- यदि आपकी बाइक में एक लीवर है जो प्रतिरोध परिवर्तक और ब्रेक दोनों के रूप में कार्य करता है, तो इसे सभी तरह से नीचे धकेलने से ब्रेक लग जाएंगे, जो चक्का को अपनी जगह पर रोक देता है। पसीने के सत्र के बाद बाइक से उतरने के लिए तैयार होने के बाद इसे हमेशा पूरी तरह से नीचे दबाएं।
- कुछ बाइक्स में एक छोटा LCD डिस्प्ले होता है जो आपको बताएगा कि बाइक किस प्रतिरोध स्तर पर सेट है। अन्यथा, आपको पेडलिंग करते समय कैसा महसूस होता है, इसके अनुसार जाना होगा।
चरण 2. प्रतिरोध बढ़ाने के लिए घुंडी को दाईं ओर मोड़ें।
पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें ताकि आप बिना नियंत्रण के बहुत तेज़ी से उछल या कताई न करें। इतना प्रतिरोध न जोड़ें कि यह आपके रूप को प्रभावित करे। यदि आपकी बाइक में एक छोटा डायल या एलसीडी स्क्रीन है जो आपको बताती है कि आप कितने आरपीएम पर हैं, तो उस प्रतिरोध स्तर को खोजने में आपकी सहायता के लिए देखें जो बहुत कठिन या बहुत आसान नहीं है।
- यदि आप 120 आरपीएम से अधिक पेडलिंग कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको प्रतिरोध बढ़ाना चाहिए ताकि आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक व्यस्त कर सकें और एक अच्छा कसरत प्राप्त कर सकें।
- यदि आप एक स्पिन क्लास में हैं और प्रशिक्षक आपको पहाड़ी चढ़ाई शुरू करने के लिए कहता है, तो इसका मतलब है कि आपको प्रतिरोध को 1 या 2 स्तरों से 60 से 80 आरपीएम तक बढ़ाना चाहिए, यह चढ़ाई के लिए एक अच्छी गति है।
- यदि आपकी बाइक में लीवर है, तो प्रतिरोध बढ़ाने के लिए इसे नीचे धकेलें।
- समय के साथ अधिक प्रतिरोध जोड़ने से आपकी संपूर्ण फिटनेस में वृद्धि होगी। इसके अलावा, यह दौड़, मैराथन या अन्य खेल आयोजनों के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. प्रतिरोध को कम करने के लिए घुंडी को बाईं ओर मोड़ें।
यदि आपको पेडल करना इतना कठिन लगता है कि आपके कूल्हे सीट पर शिफ्ट हो रहे हैं या आपका ऊपरी शरीर हिल रहा है, तो पेडल को आसान बनाने के लिए घुंडी को बाईं ओर मोड़ें। यदि प्रतिरोध घुंडी एक लीवर है, तो इसे कुछ पायदान ऊपर उठाएं जब तक कि यह एक चुनौती से कम न लगे।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने धीरज को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध को अपेक्षाकृत कम रखें।
- कुछ बाइक पर, यहां तक कि पहले कुछ स्तर एक सपाट सवारी सतह की नकल करने के लिए होते हैं।
- कोई भी प्रतिरोध सेटिंग जो आपको 80 और 110 RPM के बीच आराम से पेडल करने की अनुमति देती है, एक अच्छा स्तर है।
टिप्स
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपके लिए एक उच्च हैंडलबार आसान होगा। एक बार जब आपके पास उचित फॉर्म डाउन हो जाए, तो आप इसे धीरे-धीरे वेतन वृद्धि में तब तक कम कर सकते हैं जब तक कि यह बाइक की सीट के साथ समतल न हो जाए।
- यदि आपके मेक और मॉडल में ऊंचाई या आगे/पिछला पोल या बांह पर छोटी संख्याएं हैं, तो उन नंबरों पर ध्यान दें ताकि आप भविष्य में अपनी आदर्श सीट स्थिति को याद रख सकें।
- यदि आप कताई के लिए नए हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि आप इसके साथ रहना चाहते हैं, तो अपने जिम से पूछें कि क्या उनके पास कताई के जूते हैं जिन्हें आप किराए पर ले सकते हैं।
चेतावनी
- जब आप उस पर बैठे हों तो कभी भी सीट की ऊंचाई या पिछाड़ी/आगे की स्थिति को समायोजित करने का प्रयास न करें।
- बाइक से उतरने से पहले पहिया को घूमने से रोकने के लिए हमेशा आपातकालीन ब्रेक का उपयोग करें। अन्यथा, पैडल चारों ओर कोड़े मार सकते हैं और आपकी टखनों या निचले पैरों से टकरा सकते हैं।
- यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो उच्च-तीव्रता वाली स्पिन कक्षाएं लेने से बचें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को अधिक काम करने से चोट लग सकती है, मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है, और दुर्लभ मामलों में, एक संभावित घातक स्थिति जिसे रबडोमायोलिसिस कहा जाता है।
- यदि आपके पास घर में स्पिन बाइक है, तो बच्चों और पालतू जानवरों को इससे दूर रखें क्योंकि चरखा उन्हें छूने या बहुत करीब आने पर घायल हो सकता है।
