चाहे आप दौड़ रहे हों या यात्रा कर रहे हों, लंबी दूरी की साइकिल चलाना बहुत फायदेमंद हो सकता है। सामान्य तौर पर, अपने शरीर को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की तुलना में अपने दिमाग और अपने गियर को आगे की चुनौती के लिए तैयार करना अधिक महत्वपूर्ण है। लंबी साइकिल यात्रा के लिए शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका लंबी साइकिल यात्रा करना है! हालाँकि, यात्रा को और अधिक सुचारू रूप से चलाने के लिए आप कई मानसिक और तार्किक कदम उठा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: मार्ग रसद
चरण 1. तय करें कि आप कब तक चले जाएंगे।
आपके द्वारा लाए जाने वाले भोजन और गियर का प्रकार और मात्रा इस बात पर अत्यधिक निर्भर है कि आप किस प्रकार की यात्रा कर रहे हैं। यदि आप केवल दिन के लिए चले जाएंगे, तो आपको सप्ताह, महीने या वर्ष के लिए सड़क पर रहने की योजना की तुलना में बहुत कम गियर की आवश्यकता होगी। अपनी दृष्टि निर्धारित करें और अपनी अपेक्षाओं की जांच करें। याद रखें कि आपको वह सब कुछ ले जाना होगा जो आप उपयोग करते हैं।
चरण 2. अपने मार्ग की योजना बनाएं।
एक नक्शा देखें, और चार्ट करें कि आप कहाँ जाना चाहते हैं। यदि आपके मन में कोई गंतव्य है, तो वहां पहुंचने के लिए एक रोमांचक तरीका खोजें। यदि आपकी दृष्टि ढीली है, तो कम से कम एक प्रारंभिक लक्ष्य चुनने का प्रयास करें जिसके लिए आप शूट करना चाहते हैं। औसत लंबी दूरी की साइकिल चालक प्रत्येक दिन ४०-६० मील (६४-९७ किमी) के बीच जाता है, हालांकि यह बहुत लंबी और बहुत छोटी दूरी से निपटने के लिए काफी सामान्य है।
- आप पा सकते हैं कि आप कम दूरी से साइकिल चलाना शुरू करते हैं, और 100+ किलोमीटर (62+ मील) की सीमा तक अपना काम करते हैं। अपने मार्ग में इस क्रमिक सुदृढ़ीकरण की योजना बनाएं।
- उन क्षेत्रों के डाउनलोड किए गए मानचित्रों के साथ एक नक्शा, एक स्टैंडअलोन जीपीएस, या एक स्मार्टफोन ले जाएं जहां आप बाइक चलाएंगे। कस्बों, विश्राम स्थलों और शिविर स्थानों में संभावित स्टॉप के बारे में सोचें। आपात स्थिति के मामले में संपर्क योजना है।
चरण 3. छोटी दूरी से शुरू करें।
यहां तक कि अगर आप महान शारीरिक आकार में हैं, तब भी हर दिन राक्षसी दूरी पर बाइक चलाने की दिनचर्या में ढील देना बुद्धिमानी है। घर के नजदीक छोटी यात्राओं से शुरुआत करें। और धीरे-धीरे लंबी दूरी तक अपना काम करें। यदि आप लंबे समय से अपनी बाइक से दूर हैं, तो एक या दो मील भी आपको काठी में वापस आने में मदद करेंगे। कई छोटी यात्राएं आपको अपने गियर का रोड-टेस्ट करने का अवसर भी देंगी।
यदि आप लंबी दूरी की साइकिल दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो उस सवारी को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें जो नियोजित कार्यक्रम की दूरी 2/3 से 3/4 हो। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सदी (100 मील) की सवारी कर रहे हैं, तो इस बिंदु तक काम करें कि आप एक बार में 60-75 मील की दूरी तय कर सकें। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं, तो आप बड़ी सवारी के लिए प्रभावी रूप से तैयार हैं।
विधि 2 का 3: पैकिंग गियर और निर्वाह
चरण 1. उचित रूप से पोशाक।
गद्देदार साइकिलिंग शॉर्ट्स और एक हल्की, सांस लेने वाली साइकिलिंग जर्सी पहनें। कम से कम, शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट करेंगे - कुछ भी जो आपके पसीने को पोंछ देगा, और आप पूरे दिन आराम से साइकिल चला सकते हैं। अपने हाथों को हवा के काटने और हैंडलबार के घर्षण से बचाने के लिए दस्ताने पहनने पर विचार करें। अपने क्लिप-इन साइकलिंग जूते लाएं, यदि आपके पास वे हैं, लेकिन अतिरिक्त जूतों की एक हल्की जोड़ी पैक करना सुनिश्चित करें ताकि जब आप काठी से बाहर हों तो आप आराम से चल सकें। अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं: हेलमेट पहनें!
- यह महत्वपूर्ण है कि शॉर्ट्स गद्देदार हों। साइकिलिंग शॉर्ट्स को विशेष रूप से अतिरिक्त कपड़े के साथ डिज़ाइन किया गया है ताकि पूरे दिन साइकिल की सीट पर बैठने के घर्षण से आपकी कमर, पीछे और भीतरी जांघों को बचाया जा सके। सुनिश्चित करें कि वे अच्छी तरह से फिट हैं!
- यदि यह ठंडा है, तो अपने साइकिल चलाने वाले शॉर्ट्स के ऊपर लेगिंग, थर्मल या हल्के पसीने वाले कपड़े पहनने पर विचार करें। थोड़ा जोड़ा वजन और गतिशीलता का नुकसान आपके नंगे पैरों को हवा की ठंड से बचाने के लायक होगा।
- यदि यह उज्ज्वल होगा, तो साइकिल चलाते समय सूर्य की किरणों को अपनी आंखों से दूर रखने के लिए धूप का चश्मा पहनें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने आप को सीधे सूर्य की स्थिति की ओर बाइक चलाते हुए पाते हैं!
चरण 2. विचार करें कि आप अपना सामान कैसे रखेंगे।
चुनाव काफी हद तक आराम और क्षमता पर निर्भर है। एक बैकपैक का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, यदि आप केवल दिन के लिए चले गए हैं और आपको अधिक आवश्यकता नहीं है। यदि आप लंबी यात्रा कर रहे हैं, तो पैनियर खरीदने या बनाने के बारे में सोचें ताकि आप आसानी से चीजों को अपनी बाइक के पीछे ले जा सकें। यदि आप बहुत लंबी यात्रा पर जा रहे हैं, तो अपनी साइकिल को पीछे खींचने के लिए एक छोटा ट्रेलर या कैडी बनाने या खरीदने पर विचार करें।
चरण 3. एक आपातकालीन किट पैक करें।
एक छोटा पोर्टेबल टायर पंप, एक टायर पैच किट, और एक बुनियादी टूलकिट शामिल करें यदि आपकी बाइक में कुछ गलत हो जाता है। सुनिश्चित करें कि आप इन उपकरणों का उपयोग करना जानते हैं; पहले से अभ्यास करें! एक बुनियादी प्राथमिक चिकित्सा किट ले जाने पर विचार करें: एंटीसेप्टिक वाइप्स, इबुप्रोफेन और कुछ बैंड-एड्स।
इसके सबसे बुनियादी रूप में, आपके टूलकिट में एलन वॉंच और टायर लीवर का एक सेट शामिल हो सकता है। जब आपको अपनी ट्यूब को पैच या बदलने की आवश्यकता हो, तो आप बाइक के टायर को आसानी से निकालने के लिए टायर लीवर का उपयोग कर सकते हैं। एक चुटकी में, आप ट्यूब को बाहर निकालने के लिए एक फ्लैट-सिर पेचकश या किसी अन्य लंबी, सपाट, मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4। केवल वह गियर लें जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता होगी।
यदि आप एक बहु-दिवसीय यात्रा के लिए जा रहे हैं, तो आपको सोने के लिए जगह की आवश्यकता होगी - लेकिन अगर मौसम अच्छा है तो एक साधारण स्लीपिंग बैग के लिए टेंट को छोड़ दें। अपनी पीठ पर सब कुछ ले जाने की व्यावहारिकता के खिलाफ अपने भारी, महंगे कैमरा लेंस के महत्व को तौलें। शायद आप भारी किताब लाने के बजाय अपने फोन या किंडल पर पढ़ सकते हैं; इतने सारे बदलाव पैक करने के बजाय लगातार कई दिन कपड़े पहनें; और कई उद्देश्यों के अनुरूप विभिन्न वस्तुओं का उपयोग करें।
चरण 5. खूब पानी और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ लाएं।
यह आवश्यक है कि आप हाइड्रेटेड रहें और अपनी ऊर्जा का स्तर ऊंचा रखें! एक कैमलबक से घोल लें, या कई बड़ी नलगीन बोतलें तैयार करें। केले, मेवे, साबुत अनाज की छड़ें, और अन्य स्वस्थ, उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थ लाएँ।
- बढ़ाया जलयोजन और मांसपेशियों के कार्य के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक। जब आप पसीना बहाते हैं तो आपका शरीर इन प्राकृतिक खनिजों को खो देता है, और यदि आप थोड़ी देर के लिए खुद को मेहनत कर रहे हैं तो उन्हें बदलना महत्वपूर्ण है। आप अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट पाउडर मिला सकते हैं; आप इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पेय पदार्थ जैसे गेटोरेड और पॉवरेड पी सकते हैं; या आप कई बाहरी आपूर्ति स्टोर से थोक में उपलब्ध इलेक्ट्रोलाइट गोलियों को पॉप कर सकते हैं।
- ऊर्जा पेय से बचें, जो आपको निर्जलित कर सकते हैं या आपको चीनी दुर्घटना के लिए तैयार कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अपनी सवारी को मीठा, प्रसंस्कृत स्नैक्स से भरने से बचें। हालांकि, कुछ लंबी दूरी के साइकिल चालक अपनी त्वरित-रिलीज़ ऊर्जा के लिए उच्च-कैलोरी कैंडी बार की कसम खाते हैं।
विधि 3 में से 3: लंबी दूरी की साइकिल चलाना
चरण 1. पहले खिंचाव
प्रत्येक लंबी दूरी की साइकिलिंग सत्र से पहले कम से कम दस मिनट के लिए वार्मअप करें। स्टार जंप (जंपिंग जैक), जगह-जगह जॉगिंग और बर्पीज़ जैसे डायनामिक स्ट्रेच आज़माएं। पैर में ऐंठन के जोखिम को कम करने के लिए अपने पैरों को फैलाना सुनिश्चित करें। जांघों पर विशेष ध्यान दें।
चरण 2. अपने आप को गति दें।
साइकिल को उस गति से शुरू करें जो आपको सूट करे, और इस गति को जितना हो सके उतना बनाए रखने की कोशिश करें। निचले गियर का उपयोग करें ताकि आप खुद को खराब न करें। अपनी मांसपेशियों और फेफड़ों पर आसानी से जाने के लिए कम गियर पर लगभग 90 आरपीएम (प्रति मिनट क्रांति) की दर रखने की कोशिश करें।
- अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें, खासकर यदि आप लगातार कई दिनों तक साइकिल चला रहे हों। यदि आप थोड़े तेज़ साथी के साथ साइकिल चला रहे हैं, तो बने रहने के प्रलोभन को रोकने की कोशिश करें।
- दूसरी ओर: बहुत कम गियर में सवारी न करें। यदि आप पेडलिंग में कोई प्रयास किए बिना पहियों को घुमा रहे हैं, तो आप अनावश्यक रूप से अपने पैरों को थका देंगे। एक संतुलन खोजें जो आपके लिए काम करे।
चरण 3. शिफ्ट गियर।
जब आप ऊपर की ओर ढलान पर आते हैं, तो निचले गियर में बदलें ताकि आप अधिक आसानी से शीर्ष पर पहुंच सकें। अपने टायरों और सड़क के बीच थोड़ा और घर्षण पैदा करने के लिए पहाड़ी से नीचे जाते समय एक उच्च गियर में बदलें। यात्रा के दौरान, इस बात से अवगत रहें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। यदि आप पेडल को धक्का देने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको अपनी ऊर्जा बचाने के लिए निचले गियर में स्विच करना चाहिए।
चरण 4. नियमित ब्रेक लें।
यहां तक कि अगर आप मजबूत महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को आराम देने के लिए हर १०-२० मील (१६-३२ किमी) रुकें और सुनिश्चित करें कि सब कुछ सुचारू रूप से चल रहा है। थोड़ा पानी पीकर हाइड्रेट करें और एक झटपट नाश्ते के साथ अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएं। किसी भी समस्या के लिए अपनी बाइक की जाँच करें। अपनी मांसपेशियों को कसने से बचाने के लिए स्ट्रेच करें। अपने गंतव्य पर पहुंचने तक ब्रेक लेना जारी रखें।
चरण 5. दिन के लिए समाप्त करें।
दिन में साइकिल चलाने के बाद कम से कम कई घंटों तक पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन जारी रखें। यदि आप सुबह फिर से काठी में जा रहे हैं, तो अपने नक्शे, अपने गियर और कल के लिए अपने लक्ष्यों को देखने के लिए कुछ मिनट दें।
टिप्स
- टायर लीवर, पैच, एक अतिरिक्त ट्यूब और एक पंप कैरी करें। हमेशा अप्रत्याशित फ्लैटों के लिए तैयार रहें।
- लंबी यात्राओं से पहले ट्यून-अप करें। एक स्थानीय बाइक की दुकान सुरक्षा के लिए अपनी बाइक की जांच करने में आपकी सहायता कर सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आपके सेल फोन में एक आईसीई (आपात स्थिति के मामले में) नंबर दर्ज किया गया है। यदि आप किसी दुर्घटना में फंस जाते हैं, तो यह पहला नंबर है जिस पर पैरामेडिक्स कॉल करेंगे।
- सबसे हल्की बाइक प्राप्त करें जो आप खरीद सकते हैं।
- एक दोस्त के साथ सवारी करने पर विचार करें जो आपकी गति से मेल खा सके। किसी करीबी दोस्त या साथी के साथ लंबी साइकिल यात्रा करना बहुत संतोषजनक हो सकता है, और यह व्यक्ति आपको जवाबदेह रहने में मदद कर सकता है। शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी अन्य व्यक्ति के साथ होने से आपात स्थिति में आपको तुरंत सहायता मिलने की संभावना अधिक हो जाएगी।
- आप जो नमी खो रहे हैं, उसकी भरपाई के लिए प्रतिदिन कम से कम 2-4 लीटर पानी पिएं। जब तक आप फिर से हाइड्रेट करने के लिए प्यासे न हों तब तक प्रतीक्षा न करें! इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक।
- सुनिश्चित करें कि टायर का दबाव ठीक से फुलाया गया है। बहुत कम आपको धीमा कर देगा, और बहुत अधिक एक असहज सवारी के लिए बना देगा।
- पेडलिंग दक्षता को अधिकतम करने में सहायता के लिए क्लिपलेस पेडल या पैर की अंगुली क्लिप का उपयोग करने पर विचार करें।
- पंक्चर से बचने के लिए बस ट्यूबलेस टायरों पर स्विच करें क्योंकि जब आप ट्यूबलेस टायर पर पंचर लगाते हैं तो सीलेंट उसे सील कर देगा, और आप लोअर साई को पंप कर सकते हैं ताकि आप टायरों पर अच्छी पकड़ के साथ सवारी कर सकें।
चेतावनी
- यातायात नियमों का पालन करें।
- हमेशा एक रोड मैप साथ रखें ताकि आप खो न जाएं।
- चोट से बचने के लिए हमेशा वार्मअप करें।
- एक हेलमेट पहनें।
- सावधान रहें यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपकी साइकिल चलाने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। हमेशा कोई भी आपातकालीन चिकित्सा उपकरण साथ रखें जिसकी आपको आवश्यकता हो। यदि आप अन्य लोगों के साथ साइकिल चला रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी स्थिति से अवगत हैं।
