जब आप बाइक चला रहे होते हैं, तो आप शायद नोटिस करते हैं कि आप अधिक थक रहे हैं जब आप लगातार बदलते हैं कि आप कितनी तेजी से पेडलिंग कर रहे हैं। यदि आप अपने धीरज का निर्माण करना चाहते हैं तो आपके लिए गति को बनाए रखना या बदलना आसान है, ताल अभ्यास के साथ प्रशिक्षण वास्तव में मदद कर सकता है। आपका ताल यह है कि आप कितनी तेजी से पैडल चलाते हैं और अपनी बाइक यात्रा को आसान और सुसंगत महसूस करा सकते हैं। जबकि आपका ताल वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसके साथ सहज हैं, फिर भी प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं ताकि आप अधिक कुशल हों। इन युक्तियों और अभ्यासों के साथ, आप लंबी और अधिक तीव्र सवारी को सहन करने में सक्षम होंगे!
कदम
विधि 1 में से 3: गियर समायोजन
चरण 1. जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों तो एक आरामदायक गियर और ताल में सवारी करें।
ऐसा महसूस न करें कि आपको तुरंत अपने आप को वास्तव में कठिन धक्का देने की आवश्यकता है। एक आसान गियर में शिफ्ट करें जो आपको पेडलिंग करते समय थोड़ा प्रतिरोध देता है। आपके द्वारा चुना गया गियर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसके साथ सहज हैं और यदि आप लगातार गति बनाए रख सकते हैं, तो अपनी सवारी शैली के साथ सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजें। जब तक आप अपनी सवारी के बाद हवा का अनुभव न करें तब तक नियमित रूप से बाइक चलाते रहें।
अपनी पूरी सवारी के दौरान समान गति बनाए रखने का प्रयास करें।
चरण 2. यदि आपके पैर थके हुए महसूस करते हैं तो निचले गियर और उच्च ताल पर स्विच करें।
यदि आप अपने पैडल को बहुत जोर से दबा रहे हैं, तो यह बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद कर सकता है और आपको धीमा कर सकता है। यदि आपके पैर आपकी सवारी में थकान महसूस करने लगते हैं, तो अपने गियर नीचे करें और अपनी पेडलिंग गति को बढ़ाने का प्रयास करें। एक आसान गियर और उच्च ताल के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को उतनी तीव्रता से काम नहीं करेंगे, जिससे आपको थकान महसूस नहीं होगी।
जैसे ही आप उच्च ताल पर स्विच करते हैं, आप शायद थोड़ा घुमावदार महसूस करना शुरू कर देंगे, लेकिन यह सामान्य है।
चरण 3. यदि आपके पास सांस की कमी है तो अपने गियर को ऊपर उठाने और अपने ताल को धीमा करने का प्रयास करें।
यदि आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, लेकिन आपके पैर ठीक हैं, तो अधिक कठिन गियर में शिफ्ट करें और धीमा करें कि आप कितनी तेजी से पेडलिंग कर रहे हैं। आप अपने पैरों में अधिक जलन महसूस करना शुरू कर देंगे, लेकिन यह ताकत बनाने में मदद करेगा ताकि आप बाद में तेज ताल बनाए रख सकें।
आप शायद इलाके और आप कैसा महसूस कर रहे हैं, के आधार पर अपने गियर के बीच आगे और पीछे स्विच करना समाप्त कर देंगे। उदाहरण के लिए, जब आप ऊपर की ओर बाइक चलाते हैं तो आप शायद अपने ताल को धीमा कर देते हैं और जब आप नीचे जाते हैं तो इसे बढ़ा देते हैं।
विधि 2 का 3: ताल मापन और आदर्श श्रेणी
चरण १। ३० सेकंड में आप कितना पेडल करते हैं, इसे दोगुना करके अपना ताल खोजें।
यदि आप पहले से ही अपने ताल को नहीं जानते हैं, तो आप इसे विशेष उपकरणों के बिना आसानी से गणना कर सकते हैं। सड़क की समतल पट्टी पर किसी भी गियर में नियमित और आरामदायक गति से बाइक चलाना शुरू करें। ३० सेकंड से अधिक, गिनें कि आप कितनी बार एक तरफ एक पूर्ण रोटेशन पेडल करते हैं। उसके बाद, संख्या को 2 से गुणा करें ताकि आप रोटेशन प्रति मिनट (RPM) में अपनी ताल को जान सकें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 25 बार पेडल करते हैं, तो आपकी ताल 50 RPM होगी।
- जब आपका पेडल रोटेशन के शीर्ष पर होता है और आप अपना घुटना उठाते हैं, तो यह गिनना आसान होता है।
चरण 2. अधिक सटीक माप के लिए अपनी बाइक में एक ताल सेंसर संलग्न करें।
यदि आप गिनने के लिए समय नहीं निकालना चाहते हैं, तो आप एक सेंसर भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी बाइक से जुड़ता है और आपके ताल को स्वचालित रूप से ट्रैक करता है। आप आमतौर पर सेंसर को अपने पेडल क्रैंक पर रखेंगे, लेकिन आपके द्वारा खरीदे गए विशिष्ट मॉडल के लिए इंस्टॉलेशन निर्देशों का पालन करें। एक सवारी के लिए जाओ और अपनी औसत ताल खोजने के लिए अपनी सवारी के बाद सेंसर की जांच करें।
- आप लगभग $40 USD में एक ताल सेंसर ऑनलाइन या बाइक की दुकानों से खरीद सकते हैं।
- कुछ हाई-एंड बाइक्स में एक कैडेंस सेंसर बनाया जा सकता है। यह पता लगाने के लिए कि क्या आपने पहले से एक स्थापित किया है, अपनी बाइक के मैनुअल की जाँच करें।
चरण 3. यदि आप तेजी से पेडलिंग करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो लगभग ५०-७० RPM शुरू करें।
यदि आप पहली बार शुरुआत कर रहे हैं तो उच्च ताल बनाए रखना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। जैसा कि आप अपनी बाइक पर आराम से हो रहे हैं, ऐसा महसूस न करें कि आपको अपने आप को अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता है। ऐसा गियर चुनें जो इतना कम हो कि आप आराम से 50-70 RPM रख सकें। वास्तव में अक्सर सवारी करने का प्रयास करें ताकि आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण जारी रख सकें और 70 आरपीएम तक सुधार कर सकें।
यदि आप 50 आरपीएम से धीमी गति से पेडल करते हैं, तो यह वास्तव में आपको कम कुशल बना सकता है और आपको अधिक थका हुआ महसूस करा सकता है।
चरण ४. अपनी अधिकांश सवारी के लिए ८०-९० RPM की ताल तक पहुँचने का लक्ष्य रखें।
जबकि हर किसी का ताल थोड़ा भिन्न होता है, आपको वास्तव में इस मीठे स्थान को बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए। इस गति से बाइक चलाने से आपकी मांसपेशियां समान रूप से काम करती हैं ताकि आप अपनी सवारी से थकान महसूस न करें। जैसे-जैसे आप धीमी गति के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, अपनी पेडलिंग गति को बढ़ाने का प्रयास करें ताकि आप आदर्श सीमा के भीतर पहुंच सकें।
आपकी ताल इस बात पर निर्भर करती है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या लगता है, लेकिन 90 RPM से अधिक ताल रखने से आप अपने श्रोणि को हिला सकते हैं ताकि आप कम कुशल हों।
विधि 3 का 3: ताल अभ्यास
चरण 1। मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक स्टॉप से उच्च गियर में जितना कठिन हो सके पेडल करें।
अपनी बाइक को सबसे बड़े गियर में शिफ्ट करें ताकि इसे तेज करना अधिक कठिन हो। एक डेड स्टॉप से, अपनी बाइक पर चढ़ें और अपनी सीट पर बैठे बिना जितना हो सके पैडल करना शुरू करें। एक बार जब आप पूरी गति से उठ जाते हैं, तो अपनी सीट और तट पर एक स्टॉप पर बैठ जाएं ताकि आपके पास ठीक होने के लिए कुछ समय हो। एक पूर्ण सेट के लिए इसे लगभग 10 बार करने का प्रयास करें।
सबसे बड़े गियर पर होने से आपके धीरज को बढ़ाने में मदद मिलती है इसलिए उच्च ताल बनाए रखना आसान होता है।
चरण २। कम-ताल वाले कसरत के लिए ५०-६० आरपीएम पर १५-मिनट की तीव्र सवारी का प्रयास करें।
अपनी बाइक को एक ऐसे गियर में रखें जहां आप अपने पैरों में जलन महसूस करते हुए इस ताल पर पेडल कर सकें। अपनी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करने के लिए कम से कम 15 मिनट के लिए अपनी गति और ताल बनाए रखें। उसके बाद, एक आरामदायक गियर पर स्विच करें और ठीक होने के लिए १०-१५ मिनट के लिए गति करें। इसे अपनी ड्रिल के दौरान दो बार करें।
जैसे ही आप अपनी सवारी के गहन वर्गों के साथ सहज हो जाते हैं, एक उच्च गियर में जाने या अपने ताल की गति को और भी कम करने का प्रयास करें।
चरण 3. यदि आप एक उच्च-ताल अभ्यास चाहते हैं तो 120-130 आरपीएम पर एक आसान गियर में स्पिन करें।
सड़क के समतल हिस्से पर बाइक चलाएं ताकि आपको थकान महसूस न हो। अपनी जरूरत के सबसे छोटे गियर पर स्विच करें ताकि आप आसानी से 120-130 आरपीएम ताल बनाए रख सकें। ५ से १० मिनट की रिकवरी अवधि के लिए धीमा और आराम करने से पहले ५ मिनट के लिए अपनी गति बनाए रखने की कोशिश करें।
भले ही सबसे छोटा गियर आपको कम-तीव्रता वाला कसरत देगा, फिर भी आप वास्तव में थके हुए हो सकते हैं। यदि आप पूरे 5 मिनट तक ताल बनाए नहीं रख सकते हैं, तो जितना हो सके उतना लंबा चलें।
चरण 4. पिरामिड ट्रेन की सवारी के दौरान अपने आरपीएम को कई बार बढ़ाएं।
लगभग १०-१५ मिनट के लिए आरामदायक गति से वार्मअप करें ताकि आप ढीले हो जाएं। 1 मिनट के लिए 90 RPM बनाए रखने का प्रयास करें, और फिर इसे एक और मिनट के लिए बढ़ाकर 100 RPM करें। 2 मिनट के लिए एक आसान और आरामदायक ताल पर वापस जाने से पहले 1 मिनट के लिए अपने आप को 110 आरपीएम की ताल पर धकेलें।
- फिर, प्रत्येक अंतराल को 2 मिनट के लिए करें और उसके बाद एक और आराम अवधि करें। अंतराल को बढ़ाकर 3 मिनट करें।
- समाप्त करने के बाद, 2 मिनट प्रति ताल पर वापस जाएं, और 1 मिनट के अंतराल के साथ फिर से समाप्त करें।
चरण 5. अपने त्वरण में मदद करने के लिए छोटे अंतराल के लिए 100-120 RPM के बीच साइकिल चलाएं।
अपनी सवारी की शुरुआत १०-१५ मिनट के आरामदायक वार्मअप के साथ करें। जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो एक आसान गियर पर स्विच करें और अपनी ताल बढ़ाएं। १-२ मिनट के लिए अपने शुरुआती ताल पर वापस जाने से पहले २० सेकंड तक अपनी गति बनाए रखें। 5-10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
यदि आप इस ड्रिल को और भी कठिन बनाना चाहते हैं, तो इसे वास्तव में अपने पैरों में महसूस करने के लिए उसी गियर में रहें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 3 मिनट के लिए अपनी शुरुआत पर वापस जाएं।
टिप्स
- आपकी सवारी शैली, आकार और सड़क की स्थिति पर आपकी ताल अलग-अलग होगी, इसलिए चिंता न करें यदि आप कभी-कभी साइकिल चलाते समय गति या धीमा करते हैं।
- अपनी सीट की ऊंचाई इतनी कम रखें कि जब आप पेडलिंग कर रहे हों तो आपका श्रोणि हिलता नहीं है, लेकिन इतना कम नहीं है कि यह असहज हो।
