एक बार जब आप बुनियादी बाइक राइडिंग तकनीकों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपनी सवारी की गति बढ़ाने के लिए तैयार हो सकते हैं। चाहे आप केवल तेजी से स्थान प्राप्त करना चाहते हैं या आप अपनी बाइक को प्रतिस्पर्धात्मक रूप से चलाना चाहते हैं, कुछ अलग तरीके और तकनीकें हैं जिन्हें आप तेजी से जाने के लिए नियोजित कर सकते हैं। आम धारणा के विपरीत, कठिन पेडलिंग हमेशा तेजी से आगे बढ़ने के लिए अनुवाद नहीं करता है। अपनी गति बढ़ाने का अर्थ है अपनी ऊर्जा के उपयोग को अधिकतम करना, अपने लाभ के लिए भौतिकी का उपयोग करना और शारीरिक रूप से अपना ख्याल रखना। आप जिस तरह से सवारी करते हैं उसमें कुछ बदलाव करने की कोशिश करें और ध्यान दें कि वे आपकी गति को कैसे प्रभावित करते हैं!
कदम
विधि 1 में से 3: बेहतर बाइकिंग की आदतें बनाना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को अंतिम रूप देने में मदद करने के लिए पैडल को प्रति मिनट 80-100 बार क्रैंक करें।
अपनी बाइक को ऐसे गियर में रखें जिससे आप आराम से पैडल को हर मिनट 80-100 पूर्ण घुमावों में घुमा सकें। यह आपके पैर की मांसपेशियों को लंबे समय तक चलने में मदद करेगा और आपकी बाइक को जल्दी और कुशलता से आगे बढ़ाएगा।
- जब भी आप ऊपर जा रहे हों तो आसान गियर पर स्विच करना याद रखें, ताकि आप उसी पेडलिंग ताल को बनाए रख सकें।
- आप अपनी बाइक के लिए एक आरपीएम मॉनिटर प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप प्रति मिनट पेडलिंग की सटीक संख्या का ट्रैक रख सकें और 80-100 रेंज में रहने में आपकी सहायता कर सकें।
चरण 2. अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और अपने पैरों को सारा काम करने दें।
सवारी करते समय अपने ऊपरी शरीर को इधर-उधर घुमाने से बचें, जो आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद किए बिना अनावश्यक रूप से ऊर्जा का उपयोग करेगा। अपने ऊपरी शरीर को आराम देने पर ध्यान दें और अपनी सारी ऊर्जा अपने पैरों से पेडलिंग में लगाएं।
यदि आपको अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बगल की ओर घुमाए बिना या आगे और पीछे झुके बिना पैडल करना मुश्किल लगता है, तो एक आसान गियर में सवारी करने का प्रयास करें जो आपको अपने पैर की मांसपेशियों के साथ सभी काम करने की अनुमति देता है।
चरण 3. यदि आप लंबी दूरी की सवारी कर रहे हैं, तो अपनी सवारी के अंतिम घंटे में अधिक मेहनत करें।
सवारी की शुरुआत में सबसे कठिन सवारी करने के प्रलोभन का विरोध करें। आपके पैर आमतौर पर वार्म अप करने के लिए सवारी के पहले घंटे या उससे अधिक का उपयोग करते हैं, इसलिए शुरुआत में कठिन सवारी करने से वे तेजी से खराब हो जाएंगे। अपने ऊर्जा उपयोग को अधिकतम करने के लिए अपनी सवारी के अंतिम घंटे में सबसे अधिक प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप 3 घंटे की सवारी पर जा रहे हैं, तो शुरुआत में थकान से बचने के लिए पहले घंटे के लिए धीमी, आरामदायक गति से पेडल करें। वार्म अप होने के बाद दूसरे घंटे के दौरान आप अपने प्रयास के स्तर को बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे अभी तक 100% न दें। एक बार जब आप 2 घंटे की सवारी कर लेते हैं, तो सवारी के आखिरी घंटे के लिए जितनी मेहनत कर सकते हैं उतनी मेहनत करें।
चरण 4. सवारी के दौरान आराम के लिए आपके द्वारा ब्रेक की जाने वाली मात्रा को कम करें।
सवारों के लिए, विशेष रूप से नए लोगों के लिए ब्रेक लगाना आम बात है, जब उन्हें लगता है कि वे आराम से तेजी से जा रहे हैं, खासकर जब वे पहाड़ियों से नीचे जा रहे हों। जितनी जल्दी हो सके अपने आप को जाने देने की कोशिश करें और अपने ब्रेक का उपयोग केवल तभी करें जब आपको नियंत्रण रखने या सुरक्षित रहने के लिए रुकने की आवश्यकता हो।
हर बार जब आप ब्रेक लगाते हैं और धीमा करते हैं, तो आपको फिर से गति बढ़ाने के लिए पैडल करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह दूरियों पर आपकी समग्र गति को कम करता है और आपको अनावश्यक रूप से अधिक ऊर्जा का उपयोग करने का कारण बनता है।
विधि 2 का 3: राइडिंग प्रतिरोध घटाना
चरण 1. तेजी से जाने के लिए अपनी बाइक और उपकरणों का कुल वजन घटाएं।
एक हल्की बाइक प्राप्त करें या अपनी बाइक के कुछ भारी घटकों को हल्के वाले के लिए स्विच करें ताकि इसका वजन कम हो सके। अपने साथ ले जाने वाले उपकरणों की मात्रा को सीमित करें और यथासंभव हल्के कपड़े पहनें। इससे आप और आपकी बाइक पर गुरुत्वाकर्षण बल कम हो जाएगा।
- उदाहरण के लिए, आप कार्बन फाइबर बाइक पर स्विच कर सकते हैं या अपनी बाइक के वजन को कम करने के लिए हल्के संस्करणों के लिए हैंडलबार और फोर्क जैसे भागों को बदल सकते हैं।
- यदि आप बैकपैक के साथ सवारी करते हैं, तो अपनी बाइक पर चढ़ने से पहले उसमें से कुछ भी ले लें, जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. रोलिंग प्रतिरोध को कम करने के लिए सवारी करने से पहले अपने टायरों को पूरी तरह से पंप करें।
अंडरफिल्ड टायरों के लिए आपको अधिक धीमी गति से चलने की आवश्यकता होगी। अपनी रोलिंग गति बढ़ाने के लिए सवारी करने से पहले हमेशा अपनी बाइक के टायरों को अनुशंसित दबाव स्तर तक भरें।
कम रोलिंग प्रतिरोध के लिए आप पतले टायरों का भी उपयोग कर सकते हैं। यही कारण है कि रोड बाइक में माउंटेन बाइक की तुलना में बहुत पतले टायर होते हैं, इसलिए वे सपाट, पक्की सतहों पर तेजी से जा सकते हैं।
टिप: यदि आप देखते हैं कि सवारी करते समय आपके टायर आंशिक रूप से चपटे हो रहे हैं, तो रुकें और उन्हें तब तक भरें जब तक कि वे इतने दृढ़ न हों कि जब आप अपनी बाइक पर पैडल मार रहे हों तो वे समतल न हों। इसके लिए अपनी सवारी पर एक छोटा, पोर्टेबल टायर पंप अपने साथ रखें।
चरण 3. अपने आप को और अधिक वायुगतिकीय बनाने के लिए नीचे झुकें और अपनी कोहनी में टकें।
हवा के प्रतिरोध को कम करने और अपने शरीर के कारण होने वाले खिंचाव को कम करने के लिए अपने शरीर को अपनी बाइक के ऊपर अपने हैंडलबार की ओर नीचे करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के नीचे दबाएं ताकि वे हवा को भी न पकड़ें।
तंग कपड़े पहनने से आपके वायुगतिकी में भी मदद मिलती है। बैगी कपड़े मूल रूप से एक पाल की तरह काम करेंगे और हवा पकड़ेंगे, जिससे आप धीमे हो जाएंगे। टाइट-फिटिंग कपड़े, जैसे साइकिल चलाना शॉर्ट्स और जर्सी, बहुत कम हवा पकड़ेंगे और कम से कम ड्रैग पैदा करेंगे।
चरण 4. हवा के प्रतिरोध को कम करने के लिए, यदि संभव हो तो अपने पीछे हवा के साथ सवारी करें।
यह हमेशा व्यावहारिक नहीं होता है यदि आपको एक निश्चित मार्ग से चिपके रहना है, लेकिन यदि आप हवा की दिशा के अनुसार अपने मार्ग को संशोधित कर सकते हैं तो आप अपने लाभ के लिए हवा का उपयोग कर सकते हैं। हवा के साथ चलने वाली दिशा में साइकिल चलाएं, इसलिए यह प्रतिरोध पैदा करने के बजाय आपको आगे बढ़ाने में मदद करता है।
यदि आपको किसी बिंदु पर एक हेडविंड में सवारी करनी है, तो सवारी की शुरुआत में ऐसा करने का प्रयास करें जब आप सबसे तरोताजा महसूस कर रहे हों, फिर अपनी पीठ पर हवा के साथ सवारी के अंत में सवारी करें जब आप अधिक थके हुए हों।
चरण ५. यदि संभव हो तो, ड्राफ्टिंग द्वारा तेजी से आगे बढ़ने के लिए एक समूह के साथ साइकिल चलाएं।
ड्राफ्टिंग तब होती है जब आप हवा के प्रतिरोध को कम करने के लिए किसी के पीछे दौड़ते हैं। इसका फायदा उठाने के लिए ग्रुप बाइक राइड पर जाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास अन्य मित्र हैं जो साइकिल चलाते हैं, तो आप ड्राफ्टिंग द्वारा प्रदान की जाने वाली बढ़ी हुई गति से पारस्परिक रूप से लाभ उठाने के लिए साप्ताहिक समूह की सवारी की योजना बना सकते हैं। आप सोशल मीडिया या मीटअप-टाइप ऐप या साइट पर एक स्थानीय साइक्लिंग समूह की तलाश कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: प्रशिक्षण और अपने शरीर की देखभाल
चरण 1. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
वजन कम करने से आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के पेडलिंग में तेजी से आगे बढ़ेंगे। गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ जाने के लिए आपके शरीर का वजन कम होगा और आपका शरीर छोटा होगा, इसलिए यह हवा के प्रतिरोध को भी नहीं पकड़ पाएगा।
यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तो अपनी बाइक पर तेजी से जाने के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश न करें। यह बहुत अस्वस्थ हो सकता है। अपनी गति बढ़ाने के लिए अन्य तरीकों और तकनीकों पर ध्यान दें।
टिप: आपके आहार और आदतों में छोटे बदलाव आपके वजन पर बड़े प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप सवारी के लिए जाते हैं तो अपनी कॉफी में चीनी नहीं मिलाते हैं या अतिरिक्त 30 मिनट के लिए अपनी बाइक की सवारी नहीं करते हैं, इससे आपको बहुत अधिक प्रयास किए बिना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपनी औसत गति बढ़ाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण करें।
अपने साइकलिंग मार्ग के साथ बाधाओं या मार्करों को चुनें, जैसे साइन पोस्ट, पेड़, या आपके रास्ते में कुछ भी जो आपकी दृष्टि की रेखा में है। जब तक आप चुनी हुई बाधा को पार नहीं कर लेते, तब तक जितना हो सके पेडल करें, फिर आराम करें और अपनी सामान्य गति से पेडल करें। अपने आप को आराम देने के लिए अपनी सामान्य गति से पेडल करने के लिए एक और मील का पत्थर चुनें, फिर कड़ी मेहनत का एक और अंतराल करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप लैम्प पोस्टों के झुंड वाली सड़क पर सवारी कर रहे हैं, तो आप तब तक कठिन पैडल मार सकते हैं जब तक कि आप 5 लैम्प पोस्ट पास नहीं कर लेते हैं, फिर सामान्य गति से 10 और लैंप पोस्टों को पेडल करें, फिर 5 के लिए कड़ी मेहनत का एक और अंतराल करें। लैंप पोस्ट, और इतने पर।
- अपने अंतराल को नियंत्रित करने के लिए स्थलों का उपयोग करने के विकल्प के रूप में, आप अपने सिर में गिनकर या स्टॉपवॉच का उपयोग करके स्वयं को समय दे सकते हैं। 2 मिनट के लिए कठिन पेडलिंग करने का प्रयास करें, फिर तेज पेडलिंग का एक और अंतराल करने से पहले 5 मिनट के लिए आराम करें।
चरण 3. निचले गियर में सवारी करने का अभ्यास करें जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए पेडल करना कठिन होता है।
अपनी बाइक को एक ऐसे गियर में रखें, जिसमें चलते रहने के लिए आपको लगभग 50 क्रैंक प्रति मिनट पेडल करने की आवश्यकता हो। इस गति से लगभग 1 मिनट तक पेडल करें, फिर अपनी सामान्य गति पर वापस जाएँ। अपनी साइकिलिंग मसल्स बनाने के लिए इसे हर हफ्ते 1 या 2 राइड में 10 बार करें।
यदि आप एक कठिन गियर में पेडलिंग कर रहे हैं जो आपको प्रति मिनट 50 क्रैंक से कम करता है, तो अपनी बाइक को एक आसान गियर में डाल दें। अन्यथा, आप उत्पादक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने के बजाय, अपने घुटनों पर दबाव डाल सकते हैं और घायल हो सकते हैं।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए सवारी के हर घंटे कम से कम 1 बोतल पानी पिएं।
हर सवारी पर पानी की बोतल लेकर आएं और हर घंटे पूरी चीज पीने का लक्ष्य रखें। जब भी खाली हो अपनी बोतल को रोकें और भरें।
यदि आप एक लंबी सवारी पर जा रहे हैं जहाँ आप रास्ते में अपनी बोतल नहीं भर पाएंगे, तो कई बोतलें लाएँ या एक पानी के जलाशय के साथ एक बैकपैक पहनें जिसमें एक मानक बोतल की तुलना में अधिक पानी हो।
चरण 5. अगर आपकी सवारी आपके शरीर को ईंधन देने के लिए 2 घंटे से अधिक लंबी है तो हर घंटे कुछ खाएं।
लंबी सवारी पर हर घंटे एनर्जी बार, कुछ ट्रेल मिक्स, या एक छोटा सैंडविच जैसा स्नैक लें। यह आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करेगा जो इसे चलते रहने के लिए आवश्यक है।
- छोटे, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य जो ऊर्जा और पोषण में उच्च हों। साइकिल चलाते समय भारी, भारी भोजन करने से बचें। हालांकि, अपनी सवारी के बाद एक बड़ा भोजन खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
- उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपकी सवारी में लगभग 4 घंटे लगेंगे, तो आप पहले 2 घंटों के बाद खाने के लिए एक एनर्जी बार और 3 घंटे के बाद खाने के लिए पीनट बटर सैंडविच जैसा कुछ ला सकते हैं।
टिप्स
- केवल तेज़ और कठिन पेडलिंग करके अपनी बाइक पर तेज़ी से जाने की कोशिश न करें। अपनी गति को बढ़ाने के लिए अपनी ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने और अपने लाभ के लिए भौतिकी का उपयोग करने का अभ्यास करें।
- अपनी साइकिल चलाने की ताकत और गति को बढ़ाने के लिए हर हफ्ते 1-2 बाइक राइड्स में इंटरवल और लेग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी काम करें। आप उन दिनों अपनी बाइक से लेग वर्कआउट भी कर सकते हैं जब आप साइकिल नहीं चला रहे हों। उदाहरण के लिए, जिम में स्क्वाट और लेग प्रेस करें।
- आप बाइक स्पीडोमीटर खरीद सकते हैं यदि आप देखना चाहते हैं कि आप अपनी प्रगति का ट्रैक रखने के लिए प्रत्येक सवारी के दौरान कितनी तेजी से जा रहे हैं। स्मार्टफोन ऐप भी हैं जिन्हें आप अपनी गति को ट्रैक करने के लिए डाउनलोड कर सकते हैं।
चेतावनी
- कोशिश करने और तेजी से आगे बढ़ने के लिए अपनी सवारी के दौरान खुद को अधिक परिश्रम न करें। छोटे बदलावों से शुरुआत करें और अपनी गति को धीरे-धीरे और लगातार बढ़ते हुए देखने के लिए इसे जारी रखें।
- कभी भी ऐसे गियर में सवारी न करें जो आपको प्रति मिनट 50 क्रैंक से कम पेडल करने का कारण बनता है। इससे आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा।
- जब आप तीखे मोड़ों पर जा रहे हों तो अपनी गति देखें क्योंकि यदि आप बहुत तेज गति से जा रहे हैं तो आप नियंत्रण खो सकते हैं।
