विनम्र और नियमित प्रयास से आप उन चीजों को हासिल कर सकते हैं जिनके बारे में आपने कभी सपने में भी नहीं सोचा होगा। ट्रायथलॉन समुदाय लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला से भरा हुआ है, जिनमें से सभी बस वहां से निकलते हैं और करते हैं। जब आप कुछ कठिन प्रयास करने के लिए तैयार होते हैं तो आप जबरदस्त सौहार्द और दूसरों के साथ समर्थन बना सकते हैं (किसी अन्य खेल में 90 मिनट का "स्प्रिंट?" होता है)। और कुछ सरल और उचित तैयारी के साथ, आप भी एक ट्रायथलीट बन सकते हैं।
कदम
नमूना प्रशिक्षण योजना
नमूना ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
5 में से विधि 1 अपनी अगली दौड़ के लिए तैयार होना
चरण 1. तय करें कि आप किस प्रकार की दौड़ में भाग लेना चाहते हैं।
अपने पहले ट्रायथलॉन के लिए, आप स्प्रिंट दूरी के साथ रहना चाह सकते हैं। यह अभी भी कठिन है! जब आप साइन अप करने जाते हैं, तो जानें कि आप किस लिए जा रहे हैं; दूरी बहुत भिन्न होती है।
- स्प्रिंट ट्रायथलॉन: सबसे छोटा (हालांकि अभी भी कठिन) विशिष्ट लंबाई में भिन्न होता है, लेकिन उनमें से कई में लगभग 0.5-मील (0.8-किलोमीटर) तैरना, 15-मील (24-किलोमीटर) बाइक की सवारी और 3-मील (5-किलोमीटर) है।) Daud। दूरियां उतनी ठोस नहीं हैं, जितने लंबे ट्रायथलॉन हैं जिन्होंने पैरामीटर निर्धारित किए हैं।
- ओलिंपिक ट्रायथलॉन: यह वहां का सबसे आम ट्रायथलॉन है। यह 0.93 मील (1.5 किलोमीटर) तैरना, 24.8 मील (40 किलोमीटर) साइकिल मार्ग और 6.2 मील (10 किलोमीटर) दौड़ है।
- द हाफ आयरनमैन: यह 1.2 मील (1.93 किलोमीटर) तैरना, 56 मील (90 किलोमीटर) बाइक की सवारी और 13 मील (21 किलोमीटर) की दौड़ है।
- आयरनमैन ट्रायथलॉन: यह 2.4 मील (3.9 किलोमीटर) तैरना, 112 मील (180 किलोमीटर) बाइक की सवारी और 26.2 मील (42.2 किलोमीटर) मैराथन शायद सबसे प्रसिद्ध है।
चरण 2. साइन अप करें।
ऐसी कई वेबसाइटें और पत्रिकाएं हैं जो ट्रायथलॉन की खोज और पंजीकरण के लिए उपयोग कर सकती हैं, जिनमें TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA मैगज़ीन, और ट्रायथलीट मैगज़ीन शामिल हैं (पत्रिकाएँ सभी प्रकार की दिलचस्प चीज़ों का पता लगाने के लिए बेहतरीन संसाधन हैं) सामान्य रूप से ट्रायथलॉन के बारे में)।
दौड़ के लिए साइन अप करने से पहले, आपको दौड़ विवरण देखना चाहिए, जिसे आप आमतौर पर ट्रायथलॉन की वेबसाइट पर पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या दौड़ अत्यंत पहाड़ी या समतल है? तैरते हुए समुद्र में तैरना है या समतल झील में? यदि आप एक नए तैराक हैं, तो हो सकता है कि आप पानी का ऐसा निकाय चुनना चाहें जिसमें तैरना आसान हो। कुछ ट्रायथलॉन ऑफ-रोड हैं, जो आपको पक्की सड़क पर सवारी करने के बजाय माउंटेन बाइक पसंद करने पर आकर्षित कर सकते हैं।
चरण 3. अपना गियर प्राप्त करें।
ट्रायथलॉन में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए आपको अच्छे गियर की जरूरत होती है। आप एक पुराने पीटर फ्रैम्पटन टी-शर्ट और जिम शॉर्ट्स में दौड़ने, बाइक चलाने और तैरने जा सकते हैं, लेकिन 10 मिनट में और यहां तक कि आपकी त्वचा भी लड़ाई शुरू कर देगी। अपने आप को एक एहसान करो और सही उपकरण प्राप्त करें। आपको ज़रूरत होगी:
- स्विम सूट, गॉगल्स और कैप। यदि आप ठंडे पानी में तैर रहे हैं, तो एक वेटसूट पर विचार करें। एक वाट्सएप आपको ठंडे पानी के तापमान में गर्म रखने में मदद करेगा। विदित हो कि वेटसूट पहनने का ट्रेडऑफ यह है कि यह आपकी गति या तैराकी स्ट्रोक की सीमा में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यदि आप किसी रेस में वेटसूट पहनने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप समय से पहले इसका अभ्यास कर लें।
- एक हेलमेट जो आपको फिट बैठता हो और साइकिल जो विश्वसनीय हो। रोड बाइक, माउंटेन बाइक और हाइब्रिड सभी काम करते हैं। एक विशेष ट्रायथलॉन बाइक या टाइम ट्रायल बाइक आवश्यक नहीं है, हालांकि यदि आपके पास एक है, तो हर तरह से इसका इस्तेमाल करें।
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प्रशिक्षण के लिए सायक्लिंग शॉर्ट्स। बिना अंडे के पहने हुए, ये आपके संकटों को जमा होने से रोकेंगे (आपके पैरों में काफी चोट लगी है - मिश्रण में अपने बट और त्वचा को क्यों मिलाएं?)
साइकल चलाना जूते और क्लिप-रहित पैडल के अपने उद्देश्य हैं, लेकिन आप उनके बिना ठीक कर सकते हैं।
- पानी की बोतल। यह आपका सबसे अच्छा दोस्त होगा।
- चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी। उन पर अपनी पूरी तनख्वाह खर्च न करें, लेकिन अपने स्थानीय चल रहे स्टोर पर जाएं और एक जोड़ी प्राप्त करें जो आपके पैरों को ठीक से फिट करे। लोग आपकी मदद करने पर जोर देंगे और उन्हें जाने देंगे। वे जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं।
विधि २ का ५: एक ट्रायथलीट बनना
चरण 1. प्रत्येक घटना में ट्रेन।
आप तैरने, सवारी करने और दौड़ने जा रहे हैं। इसलिए हर हफ्ते आपको तैरना, बाइक चलाना और दौड़ना चाहिए। प्रत्येक गतिविधि को सप्ताह में दो बार करना सबसे आसान है, आराम के लिए एक दिन की बचत करना।
आराम जरूरी है। आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। इसे सुस्त न समझें - आप प्रशिक्षण के बारे में सिर्फ स्मार्ट हो रहे हैं।
चरण 2. एक प्रभावी ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए प्रशिक्षण चरणों को जानें।
ऐसे कई प्रशिक्षण चरण हैं जो आपके ट्रायथलॉन प्रशिक्षण में अधिकतम सफलता प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे। चरण वे हैं जो एक एथलीट अपने प्रशिक्षण की प्रगति के सापेक्ष एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाता है। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, चरण उस तरह की तीव्रता और दूरी तय करेंगे जिसमें आप संलग्न होंगे। जो व्यक्ति ट्रायथलॉन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, उन्हें बेस स्टेज पर जाना चाहिए और वहां से जाना चाहिए। प्रशिक्षण चरणों में शामिल हैं:
- आधार चरण में दूरी बढ़ रही है, कम तीव्रता
- बिल्ड चरण में दूरी अधिकतम होती है, जो मध्यम तीव्रता की ओर बढ़ रही है
- शिखर चरण में दूरी घट रही है, उच्च शिखर तीव्रता की ओर बढ़ रहा है
- रेस चरण में दूरी घट रही है, उच्च से मध्यम की ओर तीव्रता घट रही है
-
टेपर चरण में दूरी घट रही है, तीव्रता मध्यम से कम हो रही है
रेसिंग शेड्यूल के आधार पर कुछ टेंपर प्री- और पोस्ट-रेस हैं।
चरण 3. अपनी टाइमलाइन की योजना बनाएं।
विभिन्न प्रकार के ट्रायथलॉन के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम और समयसीमा की आवश्यकता होती है। आपकी टाइमलाइन आपके फिटनेस स्तर और व्यक्तिगत जीवन शैली पर भी निर्भर करती है (उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं या आपके पास देखभाल करने के लिए एक परिवार है)।
- स्प्रिंट दूरी को प्रशिक्षित करने में 4-6 सप्ताह लग सकते हैं, जबकि ओलंपिक दूरी में 3-6 महीने लग सकते हैं।
- यदि आप ७०.३ या १४०.६ दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, प्रशिक्षण चरणों (बेस थ्रू टेंपर) को अपनाना सुनिश्चित करें। इनके लिए प्रशिक्षण में 6 महीने से लेकर एक साल तक का समय लग सकता है।
चरण 4। अपनी दूरी की दौड़ के अनुपात में ट्रेन करें।
तैराकी में अक्सर दौड़ का 10-20% हिस्सा होता है, बाइकिंग में अक्सर दौड़ का 40-50% हिस्सा होता है, और दौड़ में अक्सर दौड़ का 20-30% हिस्सा होता है। जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों, तो इसे ध्यान में रखें।
साथ ही, सोचें कि आप किस प्रकार की दौड़ में भाग ले रहे हैं। आप किस तरह के पानी में होंगे? क्या आप बाइक चला रहे हैं और पहाड़ियों पर दौड़ रहे हैं? किस तरह का भूभाग? यदि आप एक समान राज्य में प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो दौड़ बहुत कम आश्चर्यजनक होगी।
चरण 5. अपने कार्यक्रम से लगभग एक महीने पहले कुछ "ईंट" सत्रों का अभ्यास करें।
एक ईंट वह जगह है जहाँ आप एक के बाद एक दो अनुशासन करते हैं। एक ईंट सत्र का एक उदाहरण 45 मिनट की साइकिल की सवारी है जिसके बाद 15 से 20 मिनट की दौड़ होती है। इससे आपको मांसपेशी समूहों को बदलने की आदत हो जाती है।
- भले ही आप मछली की तरह तैर सकते हैं, ऐसे दौड़ सकते हैं जैसे भेड़िये आपका पीछा कर रहे हों, और साइकिल ऐसे दौड़ें जैसे कल नहीं है, अगर आप उन्हें बैक टू बैक नहीं कर सकते हैं, तो आप ट्रायथलॉन में अच्छा नहीं करेंगे। ईंट सत्र करना आपके शरीर को सिखाएगा कि वास्तविक दौड़ आने पर कैसे सामना करना है।
- आप सप्ताह के दिन के आधार पर जो कर रहे हैं उसे बदल सकते हैं; आप एक दिन तैराकी के लिए, एक दिन दौड़ने के लिए, एक दिन बाइक चलाने के लिए, एक दिन स्ट्रेचिंग करने के लिए, एक दिन आराम करने के लिए, फिर दो दिन ईंट सत्रों के लिए समर्पित करना चाह सकते हैं जो व्यायाम के प्रकारों को जोड़ती हैं।
चरण 6. पानी में अधिक कुशल बनने के लिए मास्टर्स स्विम प्रोग्राम में शामिल होने पर विचार करें।
ये कार्यक्रम आम तौर पर पानी में कौशल के सभी स्तरों को स्वीकार करते हैं। एक प्रो इंस्ट्रक्टर तक पहुंच निश्चित रूप से कभी दर्द नहीं देती है।
- अपने तैरने वाले कोच से पूछें कि वह कहां प्रशिक्षण लेगा और अभ्यास करने के लिए आपके लिए कौन सा खुला पानी उपलब्ध है। पूल अच्छे हैं, लेकिन वे झील या नदी के समान नहीं हैं।
- यदि संभव हो तो, पूल में चौकों में तैरें या दीवारों से धक्का न दें; जब आप खुले पानी में होंगे तो आपको कभी भी 25 गज आराम करने का मौका नहीं मिलेगा।
- एक कुशल तैराक बनने से आपके ट्रायथलॉन के प्रदर्शन को समग्र रूप से मदद मिलेगी, लेकिन ध्यान रखें कि तैरना ट्रायथलॉन का सबसे छोटा (और कुछ कम से कम महत्वपूर्ण) भाग है।
चरण 7. अभ्यास ट्रायथलॉन को अपने प्रशिक्षण में शामिल करें।
आप एक समय में एक खेल पर काम करने में अपना बहुत सारा प्रशिक्षण समय व्यतीत कर सकते हैं, लेकिन आप नहीं चाहते कि आपकी वास्तविक ट्रायथलॉन दौड़ पहली बार एक ही समय में बाइक, तैरने और दौड़ने के लिए हो। आप अभ्यास ट्रायथलॉन करके समय से पहले संक्रमण पर काम कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान खाना-पीना भी एक अच्छा विचार है। आप तैरने के बाद और दौड़ने से पहले नाश्ता कर सकते हैं। हाइड्रेटेड रहें और प्रशिक्षण के दौरान अपने कार्ब्स को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
चरण 8. कुछ स्प्रिंट दौड़ से शुरू करें।
यह आमतौर पर लगभग ~ 700 मीटर (765 गज) तैरना, ~ 15 मील (24 किमी) बाइक और 5 के (3.1 मील) दौड़ है। आपको भूमि-गति रिकॉर्ड स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है, बस दौड़ को सीखने के अनुभव के रूप में उपयोग करें। आप लंबी दौड़ (अंतरराष्ट्रीय, अर्ध-आयरनमैन, और आयरनमैन) के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में स्प्रिंट दौड़ का उपयोग कर सकते हैं, या आप स्प्रिंट दौड़ पर ध्यान केंद्रित करना चुन सकते हैं। लेकिन आपको सभी प्रशिक्षणों को एक साथ रखने के लिए दौड़ लगाने की आवश्यकता है।
स्प्रिंट एक अच्छा जंपिंग पॉइंट है। आप किसी भी चीज़ के लिए सीढ़ी के शीर्ष पर कभी भी शुरू नहीं कर सकते हैं, इसलिए एक छोटा ट्रायथलॉन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। यह आपके शरीर के लिए भी सबसे सुरक्षित है।
चरण 9. बाइक ट्रेनर का उपयोग करके सर्दियों में ट्रेन करें।
ऑफ-सीज़न में, आप बहुत लंबी, स्थिर दूरी का काम कर सकते हैं जो आपके पैरों में केशिकाओं का एक मजबूत नेटवर्क तैयार करेगा जो गर्मियों में दौड़ के मौसम में आपकी अच्छी सेवा करेगा।
जितनी जल्दी हो सके, बाहर निकलो। आप बाइक के हैंडल के आदी होने में सक्षम होना चाहेंगे। घर के अंदर, स्टेशनरी में साइकिल चलाने की तुलना में बाहर साइकिल चलाना एक बहुत ही अलग अनुभव है।
5 की विधि 3: प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना
चरण १. सप्ताह १-३ में अपना प्रशिक्षण स्थापित करें।
आपका पहला सप्ताह आरंभ करने, दिनचर्या स्थापित करने और अपने उपकरणों से खुद को परिचित करने के बारे में होना चाहिए। आपके पहले हफ्तों के लिए एक नमूना कार्यक्रम, जो ओलंपिक दूरी की दौड़ के लिए 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, हो सकता है:
- सोमवार: आराम का दिन
- मंगलवार: बाइक 30 मिनट
-
बुधवार: 750 गज तैरें
3 सप्ताह में 1000 गज तक बढ़ाएँ
- गुरुवार: 30 मिनट दौड़ें
- शुक्रवार: 30 मिनट योग करें
- शनिवार: बाइक 15 मील और तैरना (ईंट प्रशिक्षण)
- रविवार: 3 मील दौड़ें और तैरें (ईंट प्रशिक्षण)
चरण २। सप्ताह ४-७ में अपनी दूरी बढ़ाएँ।
जब आप अपने वर्कआउट रूटीन में सहज होने लगते हैं, तो आपको धीरे-धीरे दूरी बढ़ाकर खुद को पुश करना चाहिए। सप्ताह ४-७ के लिए एक नमूना कार्यक्रम हो सकता है:
- सोमवार: आराम का दिन
-
मंगलवार: बाइक 30 मिनट
सप्ताह ६ और ७ में ४५ मिनट तक बढ़ाएँ
-
बुधवार: 1500 गज तैरें
सप्ताह 7. में 2000 गज की वृद्धि
- गुरुवार: 30 मिनट दौड़ें
-
शुक्रवार: 30 मिनट योग करें
सप्ताह ६ और ७ में ६० मिनट तक बढ़ाएँ
-
शनिवार: बाइक 20 मील और तैरना (ईंट प्रशिक्षण)
सप्ताह ६ में २५ मील और सप्ताह ७ में ३० मील तक बढ़ाएँ
-
रविवार: 4 मील दौड़ें और तैरें (ईंट प्रशिक्षण)
६ और ७ सप्ताह में ५ मील तक बढ़ाएँ
चरण 3. 8-12 सप्ताह में गति और दूरी पर ध्यान दें।
अब समय है कि आप अपनी तैराकी, बाइकिंग और तेजी से दौड़ने की कोशिश करके अपने प्रशिक्षण को आगे बढ़ाएँ, जबकि आप दूरी बढ़ाना जारी रखते हैं। समयबद्ध कसरत के मामले में, इसका मतलब यह होगा कि आप अधिक दूरी तय कर रहे हैं। डिस्टेंस वर्कआउट के लिए, जैसे-जैसे आप अपनी गति बढ़ाते जाएंगे, आप तेजी से काम करते जाएंगे। सप्ताह 8-12 के लिए एक नमूना कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार: आराम का दिन
- मंगलवार: बाइक 60 मिनट
-
बुधवार: 2000 गज तैरें
सप्ताह में 2500 गज की वृद्धि 10-12
- गुरुवार: 30 मिनट दौड़ें
- शुक्रवार: 60 मिनट योग करें
- शनिवार: बाइक 35-40 मील और तैरना (ईंट प्रशिक्षण)
-
रविवार: 6 मील दौड़ें और तैरें (ईंट प्रशिक्षण)
सप्ताह १० और ११ में ७ मील और सप्ताह १२ में ८ मील तक बढ़ाएँ
चरण 4. एक छुट्टी का दिन है।
आपके शरीर के लिए आराम करना अच्छा है, इसलिए जब आप गहन प्रशिक्षण मोड में हों, तब भी अपने आप को हर हफ्ते एक दिन आराम करने का प्रयास करें। यह हर हफ्ते एक ही दिन होना सबसे आसान हो सकता है।
चरण 5. दौड़ से पहले टेपर करें।
अपनी दौड़ से एक से दो सप्ताह पहले, आपको अपने प्रशिक्षण को कम करने पर काम करना चाहिए। इसका मतलब है कि आप कम तीव्रता के साथ और कम दूरी या समय के लिए प्रशिक्षण जारी रखेंगे। यदि आप 2-सप्ताह का टेंपर करते हैं, तो आपको पहले सप्ताह में लगभग 20% कम वर्कआउट वॉल्यूम और दूसरे सप्ताह में 25% कम वॉल्यूम का लक्ष्य रखना चाहिए। आपको दौड़ से एक दिन पहले किसी भी प्रशिक्षण से पूरी तरह से दूर रहना चाहिए और जितना हो सके अपने पैरों से दूर रहना चाहिए।
चरण 6. अपने शरीर को सुनो।
जब आप इतनी गहन प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, तो आपको यह सुनना होगा कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अच्छे स्वास्थ्य में रहें और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लें।
- अपने हृदय गति की निगरानी करें। जैसे-जैसे आप बेहतर आकार में आते हैं, आपकी आराम करने वाली हृदय गति धीमी हो जाती है। सुबह उठते ही यह सबसे धीमा होना चाहिए। सुबह सबसे पहले अपनी हृदय गति को 10 सेकंड के लिए गिनने का प्रयास करें। हर दिन ट्रैक करें ताकि आप अपनी सामान्य दर जान सकें। यदि आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक है, तो आप बीमार हो सकते हैं या आपका शरीर पिछले दिन के प्रशिक्षण से ठीक नहीं हो सकता है। यदि आपकी दर बहुत अधिक है, तो दिन के लिए प्रशिक्षण छोड़ दें।
- यदि आपको बुखार या बीमारी के अन्य लक्षण जैसे मांसपेशियों में दर्द या ठंड लगना है तो व्यायाम न करें।
- सांस की तकलीफ, बेहोशी, चक्कर आना या सीने में दर्द जैसे लक्षणों पर ध्यान दें। ये दिल की समस्याओं के संकेत हो सकते हैं। व्यायाम करना तुरंत बंद कर दें और यदि आप चिंतित हों तो डॉक्टर से मिलें।
- यदि आप बीमार हैं, तो सुनिश्चित करें कि जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक आप धैर्य और उचित उम्मीदों के साथ प्रशिक्षण पर लौटते हैं।
विधि 4 का 5: शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना
चरण 1. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण में काम करें।
आपके शरीर को ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा करने के लिए तैयार करने में शक्ति प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह भी सबसे अनदेखी तत्वों में से एक है। ट्रायथलॉन की तरह एक धीरज दौड़ के लिए, आपको मांसपेशियों की ताकत के साथ-साथ मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करना होगा।
- चोटों को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है।
- सप्ताह में कम से कम 1-2 बार 15-20 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में काम करें। अपने ट्रायथलॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से काम करते हुए इस आवृत्ति को हर हफ्ते 10% तक बढ़ाएं। अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए एक सप्ताह के लिए हर 3 सप्ताह में अपने शक्ति प्रशिक्षण को कम करें।
चरण 2. एक प्रशिक्षक द्वारा एक शारीरिक मूल्यांकन प्राप्त करें।
एक ट्रेनर आपके शरीर के उन मांसपेशियों के क्षेत्रों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है जो कमजोर हो सकते हैं या जो आपको अनावश्यक प्रतिरोध दे रहे हैं। यह व्यक्ति आपको शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें।
सर्किट प्रशिक्षण छोटे, गहन अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करता है। यह आपको मांसपेशियों की सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करेगा।
- मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने के लिए, हल्के वजन या प्रतिरोध के साथ उच्च दोहराव करने पर ध्यान दें। निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के 5-10 दोहराव को पहले करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, 20-30 प्रतिनिधि का निर्माण करें: सिट-अप्स, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, रिवर्स लंज, साइड लंज और प्लैंक होल्ड। इस सर्किट को 10 बार करें।
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, मुफ्त वज़न या मशीन वज़न उठाने का प्रयास करें। निम्नलिखित में से 15 प्रतिनिधि करें: बेंच प्रेस, ट्राइसेप्स डिप्स, पुल-अप्स, सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस, सीटेड डंबल बाइसेप कर्ल, लेग प्रेस, स्टैंडिंग/लेट हैमस्ट्रिंग कर्ल, स्टैंडिंग बछड़ा उठाना, और स्टेबिलिटी बॉल एब्डोमिनल क्रंच। इस सर्किट को 2-6 बार आजमाएं।
चरण 4. अपनी चपलता पर काम करें।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि जब आप अपने ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा कर रहे हों तो आप अपने अधिकतम समन्वय पर प्रदर्शन कर रहे हों। यह आपको तेजी से और अधिक मजबूती से आगे बढ़ने में मदद करता है। अपनी गति और गति को बढ़ाने के लिए चपलता अभ्यास का प्रयास करें, जैसे बॉक्स जंप, साइड टच और साइड हाई घुटने।
इन अभ्यासों में आपकी सहायता करने के लिए एक चपलता सीढ़ी प्राप्त करें। चपलता सीढ़ी एक सपाट रस्सी की सीढ़ी है जिसे जमीन पर रखा जाता है। आप फुटपाथ पर चाक से चित्र बनाकर या जमीन पर रस्सी या रस्सी बिछाकर भी एक बना सकते हैं।
विधि ५ का ५: अपने आहार को सक्रिय करना
चरण 1. ईंधन अप।
आप कुछ बहुत ही गहन कसरत कर रहे हैं - किसी के मानकों के अनुसार। यह नितांत आवश्यक है कि आप हाइड्रेटेड रहें और आपको संचालित रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा (कार्ब्स) मिले। सही ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाने के अलावा हमेशा, हमेशा, हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें।
- आवश्यक कार्ब्स और तरल पदार्थों की गणना करें जिनकी आपको आवश्यकता होगी। फिर निर्धारित करें कि आपके द्वारा खाए जा रहे पेय और खाद्य पदार्थों में कितने कार्ब्स हैं। आप प्रति घंटे 30-60 ग्राम (1-2 ऑउंस) कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की कोशिश करते हैं, लेकिन याद रखें कि आपका आकार, लिंग और उम्र आपकी ज़रूरत के हिसाब से बदल सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें और उसे बताएं कि आप क्या कर रहे हैं; वे आपको सही दिशा में इंगित करने में सक्षम होंगे।
- अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। आपको साबुत अनाज, सब्जियां, फल और लीन मीट चाहिए। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें! आप ऊर्जा बनाए रखने के लिए सप्ताह में एक या दो पाउंड वजन घटाने को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना चाहते हैं।
चरण 2. अपने कसरत के बाद के भोजन की योजना बनाएं।
यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको शायद सही पोषण नहीं मिल पाएगा। आम तौर पर लोग दो श्रेणियों में आते हैं: वे जो कसरत के बाद कुछ भी नहीं खाना चाहते हैं और जो देखते हुए सब कुछ खाना चाहते हैं। आपके लिए भी अच्छे नहीं हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके पास अंत में सही पोषण है (पूर्व-नियोजन इसे सरल बनाता है)। अगले भोजन तक आपको देखने के लिए चॉकलेट दूध, नमकीन नट्स, या मूंगफली का मक्खन सैंडविच अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. दोपहर के भोजन में अपना मुख्य भोजन करें।
यदि आप दोपहर या शाम को प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है रात 9 बजे एक बड़ा भोजन करना और सोते समय इसे अपने पेट में मथना। यह न केवल उस आवश्यक बंद आंख को प्राप्त करना कठिन बना देगा, बल्कि इससे वसा उत्पादन और वजन प्रतिधारण में वृद्धि होगी।
-
दोपहर के भोजन के लिए अधिक भोजन करें और शाम को छोटा भोजन करें। आपका शाम का भोजन हो सकता है:
- फलियां
- टोस्ट पर अंडे
- रोटी के साथ सब्जी बीन सूप
- सुशी और एक फल स्मूदी
चरण 4. स्नैक्स पर ढेर।
खाने के बिना 4 घंटे से अधिक न जाएं - आप एक कैलोरी जलाने वाली मशीन हैं और इस प्रकार ऊर्जा की आवश्यकता होती है (वास्तव में इसके लायक)। आप इस तरह से कसरत के बाद के द्वि घातुमान से भी बचते हैं और आपका इंसुलिन अनावश्यक रूप से नहीं बढ़ता है (कभी अच्छी बात नहीं)।
अपने स्नैक्स की योजना बनाएं ताकि आप चार घंटे से अधिक समय तक भोजन या पेय के बिना न रहें। अच्छे स्नैक्स में कम वसा वाला दही, कुछ मुट्ठी भर मिश्रित मेवे, फलों की स्मूदी, फलों का सलाद, अच्छी गुणवत्ता वाले बार जैसे ईट नेचुरल या नेचर वैली चेवी बार, माल्ट लोफ या पनीर और टमाटर के साथ रायविटा शामिल हैं।
चरण 5. वसा और कार्ब्स पर अति न करें।
आपको निश्चित रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा पोषण है। सुनिश्चित करें कि आपको सही कार्ब्स और सही वसा मिल रही है - सफेद ब्रेड पर मक्खन के स्लैब नहीं।
अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करें, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान आप जितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उसके बारे में अवश्य सोचें।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहें।
सभी शारीरिक व्यायाम कार्यक्रमों की तरह, सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें। एक दिन में कम से कम आठ 8-औंस गिलास पानी पीने का प्रयास करें। सोडा गिनती नहीं है! यह वास्तव में आपको निर्जलित करता है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अपनी पहली दौड़ से पहले अपने बदलाव का अभ्यास करें। आपको तैराकी और बाइकिंग के बीच जल्दी से स्विच करने में सक्षम होना चाहिए, और फिर अपनी बाइक को जल्दी से उतारना और रैक करना सक्षम होना चाहिए, ताकि आप गियर अप और दौड़ सकें। यह बेहद अजीब हो सकता है अगर आपने पहले कभी इसका अभ्यास नहीं किया है।
- खुले पानी में तैरने का अभ्यास करें और अपनी बाइक पर यू-टर्न लें।
- अपने शरीर को सुनो। आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है खुद को चोट पहुंचाना और आखिरकार खुद को रेसिंग से दूर रखना।
- तैरने और बाइक और बाइक और दौड़ के बीच संक्रमण का अभ्यास करें। यदि आप इसका अभ्यास करते हैं और आपके उतरते हैं तो यह बहुत समय बचाएगा।
- अपने साथ ट्रायथलॉन करने के लिए किसी मित्र को चुनौती दें। यह आपको प्रेरित रखेगा, और तैरते समय आपको सुरक्षित रखेगा, क्योंकि नंबर 1 का नियम है "कभी अकेले तैरना नहीं।"
- अपने क्षेत्र में दो या तीन दौड़ खोजें। दौड़ आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है कि आप प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं। सिर्फ एक दौड़ होने से दौड़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। आपके पास हमेशा एक दौड़ होगी जो अच्छी तरह से काम नहीं करती थी। सीज़न में एक से अधिक होने से आपको प्रशिक्षण के बारे में खुश रहने में मदद मिलेगी। आखिर यह मजेदार है!
- अपने क्षेत्र में ट्रायथलॉन क्लब खोजें। यूएसए ट्रायथलॉन की वेबसाइट देखें, या बुलेटिन बोर्ड वाले हेल्थ क्लब, वाईएमसीए या स्पोर्ट्स स्टोर की तलाश करें।
- क्या आपको मस्ती करने की बात समझ में आई? यह मजेदार होना चाहिए, इसलिए मज़े करो!
- व्यायाम से पहले लिम्बर अप करें। व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें। बहुत से लोग ठंडी मांसपेशियों के साथ खिंचाव करने की कोशिश करते हैं, जिससे वे घायल हो जाते हैं। मांसपेशियां गर्म होने पर लोग स्ट्रेचिंग करना भी छोड़ देते हैं। यह तंग मांसपेशियों और (आपने अनुमान लगाया) चोट की ओर जाता है।
- प्रत्येक खेल में एक फॉर्म गाइड होता है। तैराकी के लिए, "कुल विसर्जन" तकनीक देखें। बाइकिंग के लिए, उत्कृष्ट बाइक फिट के लिए प्रयास करें। दौड़ने के लिए, मुद्रा तकनीक देखें।
चेतावनी
- बिना डॉक्टर की अनुमति के कोई भी फिटनेस प्रोग्राम शुरू न करें।
- हाइड्रेशन कुंजी है। आपको बाइक पर पीने की ज़रूरत है (क्योंकि आप पानी में नहीं जा सकते हैं और दौड़ के दौरान नहीं चाहेंगे)। निर्जलीकरण या हाइपोनेट्रेमिया से बचने के लिए संतुलन और संयम आवश्यक है।
- अपने शरीर पर सावधानी से जोर देना और फिर पूरी तरह से ठीक होना ही आप धीरज और ताकत का निर्माण करते हैं। बहुत कठिन जाना, या पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय न लेना क्लासिक नौसिखिया गलतियाँ हैं।
