यह wikiHow आपको सिखाता है कि कंप्यूटर पर एक समय में लंबे समय तक बैठने पर उचित मुद्रा और उपकरण स्थिति का उपयोग कैसे करें। ध्यान रखें कि, सही मुद्रा और उपकरण सेट-अप के साथ भी, आपको अभी भी खिंचाव के लिए खड़ा होना चाहिए और हर एक बार थोड़ी देर टहलना चाहिए।
कदम
2 का भाग 1: स्वयं को कुर्सी पर बैठाना
चरण 1. आदर्श मुद्रा का उपयोग करके बैठें।
कई कार्यालय और व्यक्तिगत डेस्क कुर्सियों में समायोज्य पीठ, सीटें और यहां तक कि काठ का समर्थन भी होता है। चूंकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कुर्सी का प्रकार अलग-अलग होगा, इसलिए निम्नलिखित मानदंडों को ध्यान में रखने का प्रयास करें:
- आपके ऊपरी पैर कुर्सी के नीचे की तरफ सपाट होने चाहिए।
- आपके निचले पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- आपके पैर आपके निचले पैरों से 90 डिग्री के समतल कोण पर होने चाहिए।
- आपके पैरों के संबंध में आपकी पीठ 100 से 135 डिग्री के बीच होनी चाहिए (यदि संभव हो तो)।
- आपकी भुजाएँ आपके पक्षों के पास टिकी होनी चाहिए।
- आपके कंधे और गर्दन को आराम देना चाहिए।
- आपकी आंखें बिना खिंचाव, क्रेन, या अपनी गर्दन या अपनी आंखों पर दबाव डाले बिना स्क्रीन को आराम से देखने में सक्षम होनी चाहिए।
विशेषज्ञ टिप
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
चरण 2. अपनी कुर्सी के लिए किसी भी समर्थन को समायोजित करें।
यदि आपकी कुर्सी में काठ का समर्थन है, एक अनुकूलित कुशन, समायोज्य आर्म रेस्ट, या किसी अन्य प्रकार का विशेष समर्थन है, तो इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
आर्म रेस्ट और कुशन जैसी चीजों को हटा देना ठीक है यदि वे आपके आसन में बाधा डालते हैं।
चरण 3. अपने कीबोर्ड के करीब बैठें।
आपका कीबोर्ड सीधे आपके शरीर के सामने होना चाहिए; अपने कंप्यूटर तक पहुंचने के लिए अपने शरीर को मोड़ें या मोड़ें नहीं।
आदर्श रूप से, आपके कंप्यूटर की स्क्रीन आपसे कम से कम एक हाथ की दूरी पर होगी।
चरण 4. अपना सिर ऊंचा रखें।
आप अपनी गर्दन को झुकाने के लिए ललचा सकते हैं, इस प्रकार अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास ला सकते हैं; इससे गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द होगा, इसलिए स्क्रीन पर नीचे देखने के लिए भी अपना सिर ऊपर रखें।
इसके लिए एक संभावित सुधार आपके मॉनिटर की ऊंचाई को समायोजित करना है ताकि यह आपकी वास्तविक आंख की ऊंचाई पर बैठे।
विशेषज्ञ टिप
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
चरण 5. गहरी सांस लें।
नीचे बैठते समय उथली सांस लेना आसान है, लेकिन ऐसा करने से अंततः अन्य समस्याएं हो सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप अक्सर गहरी साँसें लेते हैं-खासकर यदि आप अपने आप को सिरदर्द या चक्कर का अनुभव करते हुए पाते हैं-और हर घंटे या एक बार में कुछ गहरी साँसें पकड़ने की कोशिश करें।
उथली साँसें आपको अनजाने में अपनी मुद्रा को समायोजित करने का कारण बन सकती हैं, जबकि गहरी, डायाफ्राम-स्तरीय साँसें आपको अपनी मुद्रा को केंद्रित करने में मदद करेंगी।
चरण 6. अपने कंप्यूटर के आसपास किसी भी दस्तावेज़ और आइटम को व्यवस्थित करें।
यदि आपके डेस्क पर आपके दस्तावेज़, फ़ोन और अन्य एक्सेसरीज़ को समायोजित करने के लिए पर्याप्त स्थान है, तो सुनिश्चित करें कि वे कंप्यूटर के चारों ओर व्यवस्थित हैं; आपका कंप्यूटर आपके डेस्क पर केंद्र की वस्तु होना चाहिए।
- कुछ कंप्यूटर ट्रे में अलग-अलग मदों के लिए अलग-अलग स्तर होते हैं (जैसे, दस्तावेज़, कीबोर्ड, लेखन उपकरण, आदि)।
- यदि आपके पास पूरी तरह से समायोज्य कीबोर्ड ट्रे नहीं है, तो आपको अपने कार्य केंद्र की ऊंचाई और अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, या एक आरामदायक स्थिति में आने के लिए सीट कुशन का उपयोग करना पड़ सकता है।
चरण 7. अपने कार्यदिवस के दौरान मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें।
अध्ययनों से पता चला है कि लगातार बैठना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है। एक दो मिनट के लिए घूमने की कोशिश करें, खड़े होकर और स्ट्रेचिंग करें- बैठे रहने के पूरे दिन को तोड़ने के लिए कुछ भी आपके लिए अच्छा है!
हर 20-30 मिनट में 1-2 मिनट का छोटा स्टैंड, स्ट्रेच और/या वॉक ब्रेक लें। यदि आपके पास लंच ब्रेक या मीटिंग हैं, तो उन्हें अपने कंप्यूटर से जितना हो सके दूर रखने की कोशिश करें, और जब आप सक्षम हों तब खड़े रहें।
चरण 8. आंखों की थकान से बचें।
जबकि आपकी आंखें ऐसा नहीं लग सकती हैं कि उनका आपकी पीठ और मुद्रा से बहुत कुछ लेना-देना है, आंखों की थकान के कारण आप झुक सकते हैं, अपने कंप्यूटर के करीब झुक सकते हैं, और बहुत कुछ कर सकते हैं। बस हर 30 मिनट में कुछ सेकंड के लिए अपनी स्क्रीन से दूर देखना चाहिए या ऐसा करना चाहिए।
- आंखों की थकान को रोकने का एक अच्छा तरीका 20/20/20 नियम का उपयोग करना है: हर 20 मिनट में, 20 सेकंड के लिए कम से कम 20 फीट (6.1 मीटर) दूर किसी चीज को देखें।
- आप ब्लू लाइट फिल्टर ग्लास (जैसे, कंप्यूटर चश्मा) खरीद सकते हैं, जो आपकी आंखों के तनाव को कम करेगा और रात में आपकी नींद में सुधार करेगा, केवल $ 10 के लिए।
चरण 9. अपने हाथों का व्यायाम करें।
जब आप कंप्यूटर का उपयोग कर रहे होते हैं तो आपकी आंखों के अलावा, आपके हाथ आपके शरीर का सबसे सक्रिय हिस्सा होते हैं। आप उंगलियों को पीछे झुकाते हुए एक हाथ के जोड़ों पर धक्का देकर, साथ ही निचोड़ प्रतिरोध आंदोलनों (जैसे, टेनिस बॉल को निचोड़ना) का उपयोग करके कार्पल टनल को रोक सकते हैं।
2 का भाग 2: अपने कंप्यूटर इंटरैक्शन को समायोजित करना
चरण 1. अपने आसन को प्राथमिकता देना याद रखें।
आपको अपने कंप्यूटर और कीबोर्ड को अपनी मुद्रा में फिट करने के लिए व्यवस्थित करना चाहिए, न कि दूसरी तरफ! अपने कंप्यूटर इंटरैक्शन को समायोजित करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही स्थिति में हैं, इस आलेख के भाग 1 को देखें।
चरण 2. निर्धारित करें कि आप किस प्रकार के कंप्यूटर का उपयोग कर रहे हैं।
एक डेस्कटॉप कंप्यूटर में कीबोर्ड से अलग एक मॉनिटर होता है, जबकि एक लैपटॉप कंप्यूटर में एक स्क्रीन सीधे कीबोर्ड से जुड़ी होती है। डेस्कटॉप कंप्यूटर में अक्सर एडजस्टेबल मॉनिटर और कीबोर्ड होते हैं, लेकिन जब लैपटॉप को एडजस्ट करने की बात आती है तो आपके पास सीमित विकल्प होते हैं।
- अपने मॉनिटर के लिए एक रिसर या इसी तरह की वस्तु खरीदने पर विचार करें यदि यह समायोज्य नहीं है।
- यदि आपको स्क्रीन को सपाट रखते हुए कीबोर्ड के झुकाव को समायोजित करने की आवश्यकता हो तो आप एक कोण वाला थप्पड़ खरीद सकते हैं जिस पर आपका लैपटॉप बैठ सकता है।
चरण 3. अपने कीबोर्ड और डेस्क के किनारे के बीच 4 से 6 इंच की जगह छोड़ दें।
आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे कंप्यूटर के बावजूद, अपनी बाहों और कलाई के लिए प्राकृतिक मुद्रा को प्रोत्साहित करने के लिए कीबोर्ड और डेस्क के किनारे के बीच एक अच्छी मात्रा में जगह रखना सबसे अच्छा है।
यदि यह आपके डेस्क के लिए संभव नहीं है, तो अपनी कुर्सी को पीछे ले जाने पर विचार करें, या थोड़ा झुकें।
चरण 4. मॉनिटर की ऊंचाई समायोजित करें और यदि संभव हो तो झुकाएं।
आदर्श रूप से, आपका मॉनिटर आंखों की ऊंचाई पर होगा, हालांकि यह आपके कंप्यूटर के लिए संभव नहीं हो सकता है। इसी तरह, आपको अपनी गर्दन और आंखों को तनाव से बचाने के लिए मॉनिटर को ऊपर या नीचे झुकाना पड़ सकता है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो मॉनिटर के शीर्ष को अपने बैठे आंखों के स्तर से लगभग 2 से 3 इंच ऊपर रखें।
- यदि आप बिफोकल्स पहनते हैं, तो मॉनिटर को पढ़ने के आरामदायक स्तर तक कम करें।
चरण 5. यदि संभव हो तो कीबोर्ड झुकाव को समायोजित करें।
आपके कंधों को आराम दिया जाना चाहिए, और आपके हाथ आपकी कलाई और अग्रभाग के अनुरूप होने चाहिए; यदि उचित मुद्रा बनाए रखते हुए यह संभव नहीं है, तो आपको अपने कीबोर्ड को नीचे की ओर झुकाना पड़ सकता है या उसकी संपूर्ण ऊंचाई को कम करना पड़ सकता है।
- आपको अपनी बैठने की स्थिति के आधार पर डेस्कटॉप कीबोर्ड के झुकाव को समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए: झुकाव को समायोजित करने के लिए कीबोर्ड ट्रे तंत्र या कीबोर्ड फीट का उपयोग करें।
- लैपटॉप के साथ यह वास्तव में संभव नहीं है, हालांकि आप एक एंगल्ड रेस्ट खरीदने में सक्षम हो सकते हैं जिस पर आपका लैपटॉप बैठ सकता है।
चरण 6. कलाई की कलाई या कुशन का उपयोग करने से बचें।
जब तक आपका कीबोर्ड आपके डेस्क स्तर से काफी अधिक नहीं बैठता, कलाई की कलाई या कुशन हाथ की उचित स्थिति से समझौता कर सकते हैं, जिससे थकान और अंततः चोट लग सकती है।
कलाई की कलाई भी आपके हाथों में परिसंचरण को काट सकती है।
चरण 7. सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले सभी उपकरणों को पास में और समान स्तर पर रखें।
आपका कीबोर्ड, माउस, पेन, दस्तावेज़ और अन्य उपकरण सभी एक ही स्तर पर होने चाहिए (जैसे, आपका डेस्क टॉप), और वे हाथ की पहुंच के भीतर होने चाहिए। यह आपको किसी वस्तु तक पहुँचने के लिए अपना आसन बदलने से रोकता है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यदि आपका कंप्यूटर आपकी आदर्श मुद्रा का उपयोग करते समय आपकी स्थिति से काफी दूर है, तो आपके कंप्यूटर के टेक्स्ट और ऑन-स्क्रीन आइटम को बड़ा करने से इस समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।
- यदि आपके कंप्यूटर स्क्रीन पर सूर्य के प्रकाश के कारण चकाचौंध हो रही है, तो पर्दे बंद कर दें या अपनी स्थिति को समायोजित करें।
- दिन भर हाइड्रेटेड रहें। पानी का सेवन शारीरिक परेशानियों को रोकेगा जो आपको अपनी मुद्रा से समझौता करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। साथ ही, हाइड्रेटेड रहने का मतलब है कि आपको कम से कम समय-समय पर बाथरूम जाने के लिए एक ब्रेक लेना होगा!
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक सीट के रूप में एक inflatable योग गेंद का उपयोग करना आपके आसन के लिए सबसे अच्छा संभव व्यायाम है।
- अपनी कुर्सी को अपनी ऊंचाई और डेस्क के अनुसार समायोजित करना सबसे पहला काम होना चाहिए जो आप नई कुर्सी, कार्यालय की सेटिंग, डेस्क आदि प्राप्त करते समय करते हैं।
- कार्यों के बीच अपनी पीठ में किसी भी तनाव को दूर करने के लिए समकोण खिंचाव का उपयोग करना आपकी पीठ को मजबूत करेगा और पूरे दिन पीठ दर्द को रोकेगा।
- हर 30 से 60 मिनट में एक से दो मिनट का स्टैंडिंग/वॉकिंग ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। लगातार लंबे समय तक बैठने से श्रोणि की नसों में दर्द हो सकता है, जबकि लंबे समय तक बैठने से स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे, रक्त के थक्के, हृदय रोग, आदि) हो सकती हैं।
चेतावनी
- यदि आप बहुत देर तक कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं तो आपकी मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं।
- आपके कंप्यूटर से चकाचौंध और नीली रोशनी के परिणामस्वरूप सिरदर्द हो सकता है, जिससे आप प्रकाश से बचने के लिए अपने आसन से समझौता कर सकते हैं। आप इसे कंप्यूटर का चश्मा पहनकर या अपने कंप्यूटर पर ब्लू लाइट फिल्टर (जैसे, विंडोज नाइट शिफ्ट) का उपयोग करके ठीक कर सकते हैं।
- एक बार जब आप अपने कंप्यूटर वर्कस्टेशन को सही ढंग से सेट कर लेते हैं तो काम करने की अच्छी आदतों का इस्तेमाल करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि पर्यावरण कितना सही है, लंबे समय तक स्थिर मुद्रा रक्त परिसंचरण को बाधित करेगी और आपके शरीर पर भारी पड़ेगी।
